Dieta masowa do korekty

Witam,

na początek moje dane

Wiek:19lat
Waga:63kg
Wzrost:171
Staż:8 mcy
Siłka 4 razy w tygodniu, trening:split
typ budowy: ekto

Założenia diety wyglądają tak:
97g tłuszczy
126g białka
530g
Wartość kaloryczna:3500kcal

śniadanie (zmiksowane) 6:40


Płatki owsiane 200g
200ml mleka
Banan
Bx Prolongatum 30g
rodzynki suszone 20g
Oliwa z oliwek 15 ml

Ogółem: W:171 T:35 B:33

2 śniadanie(posiłek w szkole) 10:25(czasem ten posiłek dzielę na 2)

200g ryżu(biały bo brązowy na zimno smakuje okropnie ;F)
200g twarogu
jakiś pomidor albo inne warzywko

Ogółem W:162 T:12 B:22

Obiad 14:30
100g makaronu/ryżu brązowego/kaszy
100g piersi z kurczaka/wołowiny
15ml oliwy z oliwek
jakaś surówka(sądzicie, że takie ze sklepu są ok? Wydają się świeże)

Ogółem W:70 T:21 B:20


Posiłek przedtreningowy 16:30

100g ryżu białego długo gotowanego
4 jajka

Ogółem W:71 T:25 B:30

Posiłek potreningowy 19:00

100g ryżu białego długo gotowanego
Bx Prolongatum 30g

Ogółem W:70 T:1 B:27

Podsumowanie:
Białko:132g Węgle:543g Tłuszcze:94g

3546kcal

Proszę napiszcie jakie byście wprowadzili zmiany, teraz mam zamiar przez najbliższe 2 mce stosować cell pumpa a dieta jest tak ułożona, że prawie 1000kcal to nadwyżka bo jestem ekto jak w mordę strzelił :/ mam nadzieję, że to zagwarantuje mi jakiś postęp bo mam dość oglądania wieszaka na ubrania przed lustrem... Z góry dziękuję za pomoc

brak posiłku przed snem

przed treningiem ww o niskim ig, a Ty tu dajesz rozgotowany biały ryż? :/
przed treningiem bez tłuszczy, więc jaja odpadają

dorzuć gdzieś orzechy włoskie jako źródło kw. tłuszczowych wielonienasyconych

A sam ryż przed treningiem będzie ok(jak zamienię na długoziarnisty z niższym IG, zresztą wybrałem biały pierwotnie bo po prostu dużo tego żarcia a biały lepiej wchodzi;/)? bo teoretycznie najlepiej dodawać do każdego posiłku pełnowartościowe białko, ale mi go już nie potrzeba 2g na kg masy dla takiego hard gainera jak ja starczy, tłuszcze przed treningiem nie, warzywa też nie bardzo. A można zrobić coś takiego żeby przenieść jaja na powiedzmy posiłek o godzinie ~21 tam wrzucić orzechów i dodać jakieś warzywo

??
nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi

zastosuj się do rad wyżej i tyle
jak wychodzi za dużo białka to kombinuj, odejmij gdzie indziej, tam dodaj, albo zwiększ minimalnie do 2,2 g

Moje pytanie brzmiało czy sam ryż będzie odpowiednim posiłkiem przedtreningowym, bo jest taka opcja żeby przenieść jajka z przedtreningowego do dodatkowego posiłku, który byłby ok 21 godziny i byłby on posiłkiem przed snem(i dodać do niego orzechy oraz jakieś warzywo) o to mi chodzi... nie bardzo mam skąd odjąć białko żeby dodać do ryżu przedtreningowo więc pytam czy sam ryż jest ok? Chyba, że będę jadł 50g kurczaka na obiad i 50g przed treningiem, ale śmieszne troche takie porcje:)

nie
przed treningiem białko musi być