Trening na mase pomocy

wiek: 18 lat
staż: 1,5 roku
cel to masa-siła
Witam, ponizszy plan cwiczylem 3msce temu a na dole jest 2 plan ktorym bede chcial teraz cwiczyc jak cos jest zle to prosze o korekte z gory thx.
Dzien I
Klata
wyc sztanga plasko 12/10/8/8
wyc sztanga skos 12/10/8
rozpietki skos 12/10/10
Triceps
wyc francuskie lezac 12/10/8
wyc francuskie hantla siedzac 12/10/8
pompki tylem 3x max + obciazenie na nogach
Dzien II
Plecy
drazek 4x max
martwy ciag 4x 12/10/8/6
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x 15/12/10/10
Bicepsy
hantle mlotki 4x 12/10/8/8
sztanga 4x 12/10/8/6
przedramiona na zmiane podchwytem i nachwytem 4x max
Dzien III
Barki
wyc sztangi z klatki w gore 12/10/8
ug. hantli bokiem w opadzie tulowia 12/10/10
ug. hantli na prosto 12/10/10
kaptury
szrugsy 4x max
Nogi
przysiady 5x 15/12/10/8/6
lydy
wspiecia 4x min. 25/25/25/25
_____________________________________________________________
4dniowy plan prosze o poprawe jak cos
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki płaska 3 serie 10powt. staly ciezar
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt.
-Pompki tylem 3 serie max +obciazenie na nogach
-wąski chwyt 4 serie 12,10,8,6 powt.
Wtorek:
Uda:
- przysiady ze sztanga 4 serie 12,10,8,6powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt.

Łydki:
- wspiecia na palce ze sztanga 4 serie 25powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,6 powt.
- uginanie o kolano 4 serie 12,10,8,6 powt.
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac, 4 serie 12,10,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie 12,10,8,6 powt.

Kaptury:
- szrugsy sztangą 4 serie po 25powt.
Piatek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po max powt.
- wiosłowanie 4 serie 12,10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie hantli do siebie 4 serie 12,10,8,6 powt

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie 25 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie 25 powt.


Zmieniony przez - monkkk w dniu 2009-03-04 19:26:19

Zmieniony przez - monkkk w dniu 2009-03-04 19:28:09

Zmieniony przez - monkkk w dniu 2009-03-04 19:32:41

nie chce mi sie sprawdzac dokladnie ale na oko widze ze serie zle porobione na nogi za malo jak ektomorfik to proponuje duze 12-10 male 10-8 seri pozdro