Ckd do oceny

Witam. Chcialem prosic o ocene mojej diety i plany treningowego CKD(w sumie to tylko jesli chodzi o aeroby bo trening silowy bedzie by qazar). Jesli moglbym cos podpowiedziec to wedlug mnie najlepsza forma poprawy/doradztwa jest wklejenie mojego planu w posta i dodawanie komentarzy drukowanymi literami ;p


100 kg wagi wiec zapotrzebowanie; 100x24x1,2=2900kcal

suchej masy miesniowej 80kg wiec zapotrzebowanie na bialko: 80x2,2=176g=704kcal

ww 30g = 120 kcal

tluszcz: 2900-120-704=2076 kcal = 230g

W zwiazku z powyzszym przy 5 posilkach na pojedynczy przypada 35g bialka i 55g tluszczu (tzn na kolacje jak najmniej tluszczu ktorego ilosc odejmuje od 230g i roznice dziele na 4 pozostale posilki):

Niedziela:

9.00 -kawa

45 minut marszu (i wlasnie tu pierwsze pytanie, wyczytalem ze jest to najbardziej skuteczna forma spalania tluszczu bedac rano na czczo, jeszcze nie trucht ale i tez nie zwykly chód)

10.00 - I sniadanie

a:
350g jaj smazonych (jesli jem w domu, w szkole gotowane)
20g oliwy z oliwek

B:35g T:55g W:3,5g

b:
150g makreli wedzonej
60g orzechów ziemnych

B:35g T:52g W:0g

13.00 - II sniadanie

a:
150g ser zolty
100g warzywa (czyli taka salatka z przewaga sera)
10g oliwy z oliwek
15g slonecznika
10g otrebow
B:37g T:55g W:11g

b:
150g szynka
100g warzywa (czyli taka salatka z przewaga sera)
10g slonecznika
10g otrebow

B:35g T:55g W:11g

16.00 - obiad

a:
200g wieprzowiny (kotlet mielony lub schabowy)
15g oliwy z oliwek
100g surowki

B:36g T:40g W:5g

b:
150g kurczaka (piers lub udo i w zaleznosci od tego oliwa z oliwek aby tluszczy bylo ok 50-55g)
50g oliwy z oliwek (no i wlasnie, w wypadku gdy jem piers to przecież nie wcisne 50g oliwy do ust ;p czy w takim wypadku nie zjesc wiecej orzechow na 2-gie sniadanie np?)
100g surowki

B:32g T:52g W:5g

17.00 - aeroby (no i wlasnie, 60 minut biegac nie dam rady:/ czy np. 30 minut wystarczy?)

19.00 - IV

te same warianty co na sniadanie

22.00 - V

200g twarogu

B:36g T:9g W:0g

Poniedzialek i wtorek (zmienia sie tylko menu w posilku IV):

7.00 kawa

45 minut marszu

8.00 - I

11.00 - II

15.00 - III

trening silowy tak zeby o 18 byl nastepny posilek (wyczytalem ze 30 minut po ukonczeniu cwiczen, prawda ?)

18.00- IV

no wlasnie, w dzien treningowy odyzwka bialkowa z otrebami i orzechami zamiast drugiej opcji z posilku I

21.00 - V

Czy np. twarog dac jako staly IV posilek a odrzywke bialkowa (jako beztluszczowy i bezweglowodanowy posilek) na stale zamiast V?

Sroda i czwartek:


7.00 kawa

45 minut marszu

8.00 - I

11.00 - II

15.00 - III

30 minut biegu (tak samo jak w niedziele)/ w czwartek rower stacjonarny na silowni 60 minut (tutaj nie mam barier zadnych ;p)

18.00- IV

21.00 - V

Piatek tak jak pon. i wt., ladowanie po piatkowym treningu

Sobota nie maszeruje rano i laduje wegle

a dlaczego niby na kolację ograniczać tłuszcze?

aero na czczo - nie
rób o intensywności w zakresie 60-75 tętna maksymalnego
marsze to imo dla bab i dziadków.. truchtaj chłopie

rozpiska chaotyczna, nic nie łapię
nie rozpisuj treningów
rozpisz normalnie dietę
wersja a/b? imo bezsensu, produkty o podobnych wartościach możesz dowolnie zamieniać, trzymanie się sztywno rozpiski to udręka

ważna sprawa - proporcje między kw. tłuszczowymi, 1-1-1
patrzyłeś w ogóle na to?
korzystasz z dziennika posiłków? on wszystko wylicza elegancko

pamiętaj, że pierwsze ładowanie dopiero po 2 tyg