To mój trening na mase.Prosze o ocene i naniesienie poprawek lub swoich propozycji:)

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 57

Przedstawiam mój trening na mase i prosze o pomoc w ustaleniu co bym mogl jeszcze w nim zmienic Z góry dziekuje Kajzer91

Oto plan:

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
albo wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
-wyciskanie sztanga glowa w dol 12,10,8,8
-rozpietki 4x10
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-na drozku 10x4
-odrazu po poprzednim cwiczeniu naprzemiennie prostowanie sztangielki za glowa

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
-zarzuty na klatke 12,10,8,8
- podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
-sciaganie na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
-na maszynie 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami(standardowo) 12,10,10,10

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 pow

Zmieniony przez - Kajzer91 w dniu 2009-03-04 20:55:05

Zmieniony przez - Kajzer91 w dniu 2009-03-04 21:01:07