co ćwiczyć i jak, żeby zrobić żagiel, flagę czy jak to tam zwiecie ;)

witam,
liczę na to że ktoś konkretny da mi dobrą, sprawdzoną i nie wyssaną z palca informację na ten temat. piszcie jakie partie mięśni trenować no i w jaki sposób, mile widziane zdjęcia, bądź inne pomocne rzeczy ;) pozdrawiam, i proszę nie piszcie tutaj głupot, z góry dziękuję i pozdrawiam :)

mam qmpla co cwiczy kapułere i to potrafi :) tez chcialem to umiec i powiedzial ze 3ba miec mocny brzuch i silne dolne partie plecow.:)