Prośba o pomoc w dobrym początku .

Cze mam 176 cm ważę 65 kg , pracuję na trzy zmiany i mam problem z dobraniem odpowiedniej diety do mojego trybu życia . Chciałbym osiągnąć wagę odpowiednią do mojego wzrostu czyli 76 kg. Proszę i czekam na wasze propozycję .

musisz poczytać posty podwieszone ułóż dietę my poprawimy w pracy na 3 zmiany też mozna zachować

ułóż dietę. innej propozycji nie mam.

Posiłek 1 - 8:00 Śniadanie
- płatki owsiane
- mleko
- jajka
- chleb razowy
- sera żółtego/twaróg półtłusty
- rodzynki suszone
Posiłek 2 - 10:00 II Śniadanie
- chleb razowy
- sera żółtego/twaróg półtłusty
- banan
- jogurt naturalny
Posiłek 3 - 14:00 Obiad
- kasza gryczana/makaron/ryż
- pierś z kurczaka/wołowina/ryba
- sałatka warzywna
Posiłek 5 - 18:00
- sałatka warzywna
- piersi kurczaka
- mleko
- banan
Posiłek 6 - 20:00 Kolacja
- ryż biały
- warzywo
- chleb
- sera żółtego/twaróg półtłusty

gdzie jest zapotrzebiowanie rozkład btw i treningi o jakiej porze

Jestem tu nowy na tym forum i nie za bardzo sie jeszcze orientuję nie wiem np. co to jest te btw a treningi to raczej różnie w zależności o zmiany w pracy .
Dzięki za waszą pomoc .

Btw -bialko,tluszcze,wegle;
Np.jak masz btw 2,1,4 to bialka masz 2g/kg,tluszczy 1g/kg i weglowodanow 4g/kg

Posiłek 1 - 8:00 Śniadanie
- 100g płatki owsiane - b 11,9g, t 7,2g, w 69,3g
- 200 ml mleko
- 2 100g jajka - x2 b 12,5g, t 9,7g, w 0,6g kalorie 91
- 100g chleb razowy - b 5,5g, t 1,7g, w 46g kalorie 217
- 100g sera żółtego - b 27,9g, t 22,9g, w 0,1g kalorie 319
- twaróg półtłusty
- 100g rodzynki suszone - b 2,3g, t 0,5g, w 64,7g kalorie 273
Posiłek 2 - 10:00 II Śniadanie
- 100g chleb razowy - b 5,5g, t 1,7g, w 46g kalorie 217
- 100g sera żółtego - b 27,9g, t 22,9g, w 0,1g kalorie 319
- twaróg półtłusty
- 1 banan
- 200 ml Jogurt naturalny
Posiłek 3 - 14:00 Obiad
- 100g kasza gryczana - b 12,6g, t 3,1g, w 63,5g kalorie 331,5
- 100g makaron - b 11g, t 2,5g, w 74g kalorie 362,5
- 100g ryż - b 6,7g, t 0,7g, w 76,5g kalorie 340
- 100g Pierś z kurczaka - b 21,2g, t1,2g, w 0,2g
- wołowina
- ryba
- sałatka warzywna
Posiłek 5 - 18:00
- sałatka warzywna
- 100g piersi kurczaka - b 21,2g, t 1,2g, w 0,2g
- 200 ml mleko
- 1 banan
Posiłek 6 - 20:00 Kolacja
- 100g ryż biały - b 6,7g, t 0,7g, w 76,5g kalorie 340
- warzywo
- 100g chleb razowy - b 5,5g, t 1,7g, w 46g kalorie 217
- 100g sera żółtego - b 27,9g, t 22,9g, w 0,1g kalorie 319
- twaróg półtłusty
Znalazłem tylko tyle produktów z opisem zawartości btw i ilością kalorii

1. BMR = (9.99 X 65 ) + (6.25 X 176 ) - (4.92 X 25) + 5 = 1631,35 kcal

2. Trening siłowy - 3 x 20 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1631,35 = 114)) = 1517,35 kcal

3. 217 kcal

4. (BMR)1631 kcal + (TEA)217 kcal = 1848 kcal

5. 1848 kcal + 900 kcal = 2748 kcal

6. 2748 + TEF(10% z 2748 = 275) = 2748 + 275 = 3023 kcal
Według mojego obliczenia (jak się nigdzie nie pomyliłem) wychodzi że zapotrzebowanie na kalorie u mnie wynosi 3023 kcal

Mógłby ktoś skomentować i doradzić jeśli chodzi o moją dietę dzięki z góry .