Plan treningowy.

Witam.
Chcialbys prosic i pomoc. Trenuje juz troche, efekty sa, ale tera chcialbym cos nowego(trening), cos co naprawde jest juz hardcorowe(dla mnie), trenuje : poniedzialek,wtorek,czwartek,piatek, ewentualnie czasami robie w sobote nogi
Trenowalem takim planem(trenuje teraz tez) :
Poniedzialek :
Klatka :
-Wyciskanie na lawce prostej sztanga 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie na lawce prostej sztangielkami 3s 10/9/8
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore sztanga 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore sztangielki 3s 10/9/8
-Rozpietki na lawce prostej 4s 10/10/10/10
Biceps :
-Uginanie ramion ze sztanga lamana 3s 9/8/6
Wtorek :
Plecy :
-Podnoszenie sie szerszym uchwytem 4s 10/10/10/10
-Wioslowanie sztanga 4s 10/10/8/8
-Wioslowanie sztangielkami 4s 12/10/8/6
-Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12/10/8/8
-Unoszenie tulowia z opadu 4s 10/10/10/10
Trieps :
-wyciskanie francuskie siedzac 3s 9/9/9
Czwartek :
Barki : (ciezki trening)
-Wyciskanie sztangi przed klatka 4s 12/10/8/6 \ te cwiczenia
-Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/10/8/6 / robie na zmiane
-Wyciskanie sztangielek na siedzaco 4s 12/10/8/8
lub
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12/12/10/10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w przod 4s 10/10/8/8
Piatek :
Biceps + triceps (superserie)
1)-wyciskanie sztangi w waskim rozstawie rak(lawka) 4s 14/12/10/8
-uginanie ramion sztangielkami "mlotki"
2)-wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/6
-uginanie ramion sztangielkami stojac(suplinacja nadgarstka) 4s 12/10/8
3)- pompki w podporze tylem 4s 14/12/10/8
- uginanie ramion na modlitewniku 4s 10/10/8/8
Przedramie :
-uginanie nadgarstkow w siadzie sztanga podchwytem 4s 10/10/10/10
-uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 4s 10/10/10/10
Sobota :
Nogi : (nie podaje po kolei bo roznie robie)
-podnoszenie nog w siadzie 3s 10/10/10
-uginianie nog w lezeniu 3s 10/10/10
-sciaganie nog w siadzie 3s 10/10/10
-wspiecia na palcach w staniu 3s 10/10/10
-wspiecia na palcach w siadzie 3s 10/10/10
-wspiecia na palcach na "hack-maszynie" 3s 10/10/10

Czy moglibyscie zaproponowac cos nowego ? Cos naprawde mocnego, oczywiscie chcialbym zebyscie zaproponowali jakies nowe cwiczenia(ktore najczesciej sie sprawdzaja).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77,5

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa/sila zmieniam treningi

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full(silownia)

Dieta: stosuje 2/1

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: vital max, xplode, WLASNIE JEM BIALKO DYMATIZE ELITE WHEY