Siła do OCENY

Witam
Chciałbym przedstawić wam plan według którego chciałbym zacząć ćwiczyć od poniedziałku

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 85

Wzrost : 190 + :)

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na słowni : około 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Niemam, ale zrdrowo sie odzywiam, 5 - 6 posiłków dziennie , mięso , warzywa , owoce

Przeciwskaznania medyczne : raczej brak , chyba że wklęsła klatka jest przeciwwskazaniem

Zażywane suplementy : brak

Mój Plan na siłę . proszę od komentarz i poprawę
Pon - Klatka , Biceps

1. Wyciskanie płasko 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2 ,
2. Wyciskanie głową w górę 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
3. Maszyna (działanie jak pompki na poręczu na klatę) 8, 8, 6, 6

1. Unosznie sztangi stojąc 8 , 6 , 6 , 6 , 4 + 1x max ( ciężar trochę mniejszy od tego na 8 powtórzeń )
2. Gryf łamany na modlitewniku 8 , 8 , 6 , 6 , 5 + 1x max

Wt - Nogi

1. przysiady ze sztangą na barkach 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 5
3. hack maszyna 3x 8

śr - wolne

Czw - Barki + Kaputry

Unoszenie sztangi (barki przednie) 5 , 5 , 5 , 5 , 3 , 3
Unoszenie sztangi (barki tylnie) 5 , 5 , 5 , 5 , 3 , 3

Wznosy hantli ( kaptury ) 4x 8
Kaptury sztangą z tyłu 4x 8

Pt - Plecy + Triceps

Podciąganie szeroko 3x max
Wisołowanie sztangą nachwyt 6 , 6 , 6 , 6 , 4 , 4
Ściąganie drążka z góry szeroko ( do klatki ) 3x 8
Martwy Ciąg 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2

Pompki na poręczy 3x max
Uginanie linkami na wyciągu 8 , 6 , 6 , 6 , 6
Francuskie 3x 5

Do każdego dnia treningowego dodaje losowe ćwiczenie na brzuch + codziennie trenuje brzuch w domu 10min wykonując rózne wzosny nóg , nożyce , brzuszki , spięcia itp

Do każdego dnia treningowego 1 ćwiczenie na przedramię

przy treningu silowym proponuje robic mniejsza liczbe serii i cwiczenia calosciowe

prusak1992

co robiles ostatnio(podaj konkretny plan)?
na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?

pozdrawiam.

Beznadzieja, poczytaj temat w podpisie.

mhmm aktualnie jechalem na mase

pon - klata + biceps

wyciskanie płasko 12x 55kg , 10x 60 kg , 10x 65 kg , 8x 70kg
wyciskanie głowa w górę 12x 45kg , 10x 50kg , 10x 55kg , 8x 60kg
maszyna ( jak pompki ) 3x 8
rozpiętki głowa w góre 3x 10 - 15kg hantle

unosznie sztangi stojąc bardzo wolno 12 x 20kg , 10x 25 kg , 8x 30 kg
sztanga łamana na modlitewniku 12x 25 kg , 10x 30 kg , 8x 35 kg

Wtorek Nogi
Wyprosty nóg siedzać i zgięcia leżąc 3x 10
Przysiady ze sztangą z przodu 12x 45kg , 10x 50 kg , 8x 55 kg , 6x 60kg , 4x 70 kg
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 8 - 130kg

Łytka stojąc i siedząc 3x 20

Środa wolne

Czwartek
Barki , kaptury
wyciskanie hantli 3x 8 - 22,5kg hantle
unoszenie hantli przodem podchwytem 3x 8 - 5kg
unoszenie hantli w bok ( lekko zgięte ręce ) 3x 10 - 10kg
unoszenie hantli w bok ( pozycja jak do wiosłowania na tylnie barki ) 3x 8 - 7,5kg
( z wyciskania sztangą zrezygnowałem ze względu na robienie tego ćwiczenia w poprzednich treningach )

Kaptury sztanga z tyłu i z przodu 4x 8 - 50kg

Piątek

Plecy + triceps

Podciąganie szeroko 3x 10
Wiosłowanie podchwytem 12x 35kg , 10x 40 kg , 10x 45 kg , 8x 50kg
ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko 3x 10
ściąganie wyciągu dolnego do klatki 3x 10

pompki na poręczy 3x 8
uginanie linkami na wyciągu 3x 10 - bardzo wolno
francuskie sztangą 3x 8 - 30kg

Bruch i przedramie tak jak proponowalem up :P