Plan Treningowy do Oceny /4m/ Bez chamstwa prosze ;c

Po 4miesiącach chodzenia na siłkę; poznawania swojego ciała postanowiłem wziąść się za prawdziwy trening, lecz nie jestem specem w tym jak ćwiczyć, więc daję mój plan treningowy do korekty osobom z większym bagażem doświadczeń. Tylko proszę bez żadnego wyzywania, że noob itp. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Plan Treningowy by omnix01.

Poniedzialek

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4s 12/10/8/6
Wyciskanie skos w dól(maszyna) 4s 12/10/8/6 +superseria
butterfly 4s 12/10/8/6/+superseria

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
uginanie młotkowe 4s 12 10 8 6
uginanie z hantlami o kolano 4s 12 10 8 6
uginanie ramion z hantlami stojąc (pompa)

Wtorek

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
hack przysiady 4s 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/6
wspięcia na palce w siadzie 4s 12/10/8/6

Brzuch:
brzuszki przy drabince 4s max/max/max/max
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max/max/max/max

Czwartek

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6

Triceps:
wyciskanie francuskie 4s 12/10/8/6
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12/10/8/6
wyciskanie sztangielki zza głowy 4s 12/10/8/6

Piątek

Plecy:
martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12/10/8/6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4s 12/10/8/6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12/10/8/6
podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6 +superseria

Przedrami:
uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4s max/max/max/max
unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4s max/max/max/max

Kaptury:
szrugsy 4s 15/12/10/8 +pompa na maszynie

Do tego aeroby w dni nietreningowe+różne pompki.

Szczerzę mówiąc wolałbym Żebyście mi poradzili jak z tego na górze zrobić konkret trening i nie odsyłając mnie do FBW i innych.

.pozdrawiam omnix01









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74 =/

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 4m

Uprawiane inne sporty: piłka nożna/bieganie (all rekreacja)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tworzy się.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna/gainer(te suplne mam na składzie, jeszcze nie brane)

Zmieniony przez - omnix01 w dniu 2009-03-05 23:34:35

popraw plan wg instrukcji i wklej go ponownie, poprawionego

a wiec:

uda, grzbiet, klatka - po 12 serii ;ewentualnie uda wiecej, do 14
barki - 10 serii
biceps, triceps - po 8 serii

ja Cie jednak odeśle do FBW, split jest imo lepszy na rzeźbe jak chcesz poprawić ten to słuchaj


Małe partie 9 serii, 12/10/8 powtórzen
duże 12-15 serii 12/10/8

Więcej nie znaczy lepiej, biceps barki.
Plecy rób drążek, tego nie zastąpisz.

Przedramiona osobno bzdura.

Może z tego skorzystasz/ skleisz coś

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10

drążek nachwytem to klatą do rury czy karkiem do rury? temat ogarnę jak wrócę z wykładów, bo teraz oczy już się kleją. dzięki za szybkie odpowiedzi.

kark do, trzymasz nad nie pod.

ja robie klatą do drązka, moim zdaniem jest bardziej naturalny ruch i zarazem mniej kontuzjogenny, bo do karku jakos tak dziwnie barki wykręca..
ale to w sumie jak kto woli

klata do drazka bardziej lapki pracują, a karkiem plecki ;)

ja bym zrobil tak:
pon. klata, biceps, barki
wtorek wolne
sroda:nogi,brzuch
czwartek:wolne
piatek:plecy, triceps
gdyz ja tak robie i sa efekty. pozdrawia

a drazek do klaty bardziej naturalnie pracuja miesnie. ja tez tak mam ze do karku jakos dziwnie, chociaz zmieniam czasem i robie tez do karku i sa efekty.
pozdrawiam

diablos200:

klata, biceps, barki - jak na jeden dzien moze byc troche za duzo

chyba ze ktoras z partii zrobisz lzej, w kazdym razie to nie ma sensu

ps. na Ciebie tak dziala, co nie znaczy ze musi dzialac na niego ;)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-06 14:36:57