Prosze o pomoc!!!

Witam !!! chciałbym prosić o poprawe mojego treningu...

Poniedziałek (Klatka)
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,8,8
-brama 12,10,8,8


Wtorek (Plecy)
-podciąganie sie na drązku (4x max)
-wiosłowanie sztangi w opadzie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8
-wyciąg górny 12,10,8,8

Środa
-bieganie
-brzuch
Czwartek (barki)
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
-wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8

Piątek (biceps,Triceps)
-podnoszenie sztangi stojać 12,10,8,8
-podnoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) 12,10,8,8
-modlitewnik sztangą 12,10,8,8
Triceps
-wyciskanie francuskie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8,8
-prostowanie rąk na wyciągu górnym 12,10,8,8

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa mięsniowa,rzeźba

Staż treningowy na słowni: 12miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia...

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: ...

Zażywane suplementy: obecnie nic

nóg nie ma

diety nie ma

na czym ta masę chcesz zrobić?

ale ogolnie trening uwarzasz za dobry??

nie bo jest w niektórych miejscach przeładowany a nóg nie ma

to dość istotny błąd

Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 2
Plecy + Biceps
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 5
Wolne
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona
Dzień 7
Wolne

Gdybym zastosował taki plan ??

zień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

???