plan do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17,5

Waga : 77

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty :rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana modlitewnik sztanga krótka gryf wyciag górny porecze jeden hantelek!!!

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Gainer

Poniedziałek(klatka biceps)

klatka
1 wyciskanie płasko 10/8/8/6/6
2 wyciskanie skos w góre 8/8/6/6
3 wyciskanie skos w dół 3x10
4 wyciskanie wąsko 10/108/8

biceps
1 uginaie ramion ze sztangąc 5x 7
2 młotkowe hantlami 3x 8
3 ugianie ramion na modlitewniku 4x 7

Wtorek(plecy triceps)

plecy
1 wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
2 wiosłowanie jedna strona sztangi 10 8 8
3 sciaganie drazka wyciagu do klatki 10 10 8
4 sciaganie drazka za kark 10 8 8 6

5 martwy ciag 3 x 10

triceps

1 francuzkie do czoła 8/8/6/6
2 francuzkie za głowy 10/8/8/6
3 wyciskanie hantla za głowa 10/8/8/6
4 papki na poreczach/pąpki odwrotne 3 x 15


Piątek (biceps triceps przedramie)

biceps

1 uginanie hantla na kolanie(izolacje) 4 X 10
2 uginanie ramion ze sztanga 5 x 7
3 uginaie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 7

triceps

francuzkie do czoła 8 8 6 6
francuzkie za głowy 3 x 10
uginaie ramiona na wyciagu 10 8 8 6

przedramie

uginanie nadgarstków za sztanga naczwytem 3x 10

uginanie nadgarstków za sztanga podczwytem 4 x 10



Sobota(nogi ,barki)

Barki

1 wyciskanie z przed głowy 8 8 6 6
2 wyciskanie sztangi za głowa 10 8 8 6
3 orzełki 3 x 10
4 kaptury 4 x 12


nogi

1 przysiady ze sztanga 5x 8
2 wykroki ze sztanga 4 x 7
3 wspiecia na palec ze sztanga 4 x max


moim pryiorytetem sa ramiona, oraz srodkowa czesc klatki bo mam tam lekki dołek i słabo rozwiniete miesnie dlatego tez nie dałem rozpietek do planu




Zmieniony przez - Grzana01 w dniu 2009-03-06 19:28:12

Poniedziałek(klatka biceps)

klatka
1 wyciskanie płasko 10/8/8/6/6
2 wyciskanie skos w góre 8/8/6/6
3 wyciskanie skos w dół 3x10
4 wyciskanie wąsko 10/108/8 - (to mcwiczenie rob z tricepsem )

biceps
1 uginaie ramion ze sztangąc 5x 7 ( tutaj lepiej rob siodemki chyba ze to sa siodemki a jak nie to rob po 12 powtorzen albo 10))
2 młotkowe hantlami 3x 8
3 ugianie ramion na modlitewniku 4x 7 wpgple czemu robisz po 7 powtorzen albo 8 rob po 10 albo 12

Wtorek(plecy triceps)

plecy
1 wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
2 wiosłowanie jedna strona sztangi 10 8 8
3 sciaganie drazka wyciagu do klatki 10 10 8
4 sciaganie drazka za kark 10 8 8 6

5 martwy ciag 3 x 10

triceps

1 francuzkie do czoła 8/8/6/6
2 francuzkie za głowy 10/8/8/6 - to samo nie rob za glowe
3 wyciskanie hantla za głowa 10/8/8/6
4 papki na poreczach/pąpki odwrotne 3 x 15
zrob jeszcze tutaj wyciskanie waskie zamiast w pon i mozesz jeszcze zrobic prostowanie przedramion z hantlem w oparciu o lawke)


Piątek (biceps triceps przedramie)

biceps

1 uginanie hantla na kolanie(izolacje) 4 X 10
2 uginanie ramion ze sztanga 5 x 7
3 uginaie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 7

triceps

francuzkie do czoła 8 8 6 6
francuzkie za głowy 3 x 10
uginaie ramiona na wyciagu 10 8 8 6

przedramie

uginanie nadgarstków za sztanga naczwytem 3x 10

uginanie nadgarstków za sztanga podczwytem 4 x 10



Sobota(nogi ,barki)

Barki

1 wyciskanie z przed głowy 8 8 6 6
2 wyciskanie sztangi za głowa 10 8 8 6
3 orzełki 3 x 10

kaptury

4 kaptury 4 x 12 to nie sa barki


nogi

1 przysiady ze sztanga 5x 8
2 wykroki ze sztanga 4 x 7
3 wspiecia na palec ze sztanga 4 x max

jak chcesz mase robilbym trening fbw albo 3 razy w tygodniu pon ( klata bik przedramie , wtorek barki nogi kaptury np , i piatek plecy triceps bedziesz mial wtedy wiecej regeneracji i klepsze przyrosty wez sie jeszcze lepiej za dobra diete gainerem mozesz ja tylko uzupelniac gainer bez diety nie da ci za duzo jak wogole cos ci da

pozdro

mniejsze grupy jak biceps chyba lepiej cwiczyc w seriach po 7 8 powtórzen ,ewentulanie jakas progresja ,bo tak mi najlepiej wchodzi ,wiem ze kaptury to nie sa barki tylko zalicz sie je do pleców ale mam tam za duzo cwiczen i nie chiałem dodawac jescze kapturów, do tricepsów dodam jeszcze te wyciskanie wąsko zamiast francuzkie za głowa stojąc, a po zatym moze byc czy jednak zmiecic w bicepsie?

Zmieniony przez - Grzana01 w dniu 2009-03-06 20:39:45

no co do tych kaptorow to juz jak chcesz ;d ale w biku lepiej chyba jak bys robil te siodemki zamiast calych uginan a wtedy w piatek zrobisz cale chyba ze masz zamiar chodzi 3 razy wtedy co tydzien zmienial raz siodemki hantel modlitewnik raz cale hantel modlitewnik , wiesz wogole co to sa siodemki?;d
pozdro

Siódemki" czyli 7 powtórzeń sztanga do połowy,później od połowy do końca i na koniec pełne powtórzenia.Wszystko oczywiście bez przerwy,łącznie 21 powtórzeń w serii

dzieki za rade napewno je włacze do treningu

pozdro

no nie ma sprawy

pozdro