Tren do oceny masa

DO oceny ;)


Wtorek ( klatka + nogi )

Dj Klatka ( odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 min )
1.Wyciskanie sztangi progresja szeroki uchwyt 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
2.Łączona rozpiętki 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
3.Łączona przenoszenie sztangielki w leżeniu 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
4.Atlas wyciąg boczny regresja 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
Dj Nogi ( odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 min)
1.Atlas wyciąg dolny 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
2.Przysiady ze sztangą na barkach 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
3.Martwy ciąg na prostych nogach 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )

Piątek ( plecy + barki )

Dj Plecy ( odpoczynek po między seriami 1-2 min)
1.Podciąganie hantla leżacego na ziemi 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna)
2.Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
4.Martwy ciąg 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
5.Atlas wyciąg dolny 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
Dj Barki ( odpoczynek po między seriami 1-2 min)
1.Wyciskanie hantli siedząc w górę 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń (dużewłókna)
2.Unoszenie sztangi stojąc w górę ramiona proste 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
3.Podciąganie sztangi skośnej stojąc wzdłuż tułowia 80% ciężaru 4 serie po 8-12 powtórzeń ( dużewłókna )

Niedziela ( bic + tric )

Dj BiC ( odpoczynek po między seriami 1-2 min)
1.Łączona podciąganie sztangi skośnej stojąc 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
2.Łączona młotki stojąc 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
3.Podciąganie hantla opartego o kolano 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
4.Hantle lewo prawo stojąc 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
Dj TriC ( odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 min )
1.Francuskie wyciskanie hantla stojąc 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
2.Francuskie wyciskanie sztangi 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
3.Atlas wyciąg górny ściąganie drążka 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )
4.Pompki w podporze tyłem 80% ciężaru 3 serie po 8-12 powtórzeń ( duże włókna )

Po każdym treningu ( brzuch )

Dj Brzuch ( odpoczynek po między seriami 30-60 sek )
1.Brzuszki 2 serie po 15-30 powtórzeń z obciążeniem ( małe włókna )
2.Uginanie nóg prostych w leżeniu 3 serie po 15-30 powtórzeń ( małe włókna )
3.Skręty tułowia z obciążeniem 2 serie po 15-30 powtórzeń ( małe włókna )
4.Uginananie nóg ugiętych w leżeniu 2 serie po 15-30 powtórzeń ( małe włókna )


Zmieniony przez - dj2008 w dniu 2009-03-06 19:35:56

Nie jestem jakims super znawca ale nie powinienes laczyc duzych grup miesniowych-plecow i nóg.Biceps z tricepsem w 1 dzien tez chyba nie za dobry pomysl. polacz barki z tricepsem a klate z bickiem, a Nogi moze rob w srode lub czwartek?

Fakt ze nie powinno się cwiczyc 2 grup miesniowych w 1 dzien ale to tylko poprostu większy wysiłek i większe zapotrzebowanie w tym dniu na węgle złożone.Ogólnie dni cwiczeń każdych partii miesniowych są dobrze ułożone (przynajmniej moje jest takie zdanie) tylko czy rodzaje ćwiczeń są dobre? Dodam tylko że jest to mój 5 cykl masowy w ciągu 1.5 roku więc układając sobie poszczególny trening robie zmiany aby pobudzać na rózne sposoby włókna szybkokurczliwe ;)

Zmieniony przez - dj2008 w dniu 2009-03-07 21:37:54