plan treningowy

Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi poziomo na ławce 4x12,10,8,6 w uchwycie szerokim bądź waskim
Wyciskanie skośne sztangi na ławce 4x12,10,8,6 w uchwycie szerokim bądź wąskim
Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x10

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie do bólu
Prostowanie ramiom ze sztangą prostą stojąc 4 serie do bólu
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 4 serie do bólu

Wtorek

Biceps
Modlitewnik 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie przedrmion z sztangielką 4x10

Przedramie
Uginanie nadgarstków z grytem trzymanym podchwytem oburącz 4 serie do bólu
Uginanie nadgarstków,stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 4 serie do bólu
Uginanie przedramiom,stojąc z gryfem prostym trzymanym nachwytem 4 serie do bólu

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej bądź zza karku 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc 4x10
Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 4x10

Plecy
Marty ciąg 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie tłowia 4x10

Nogi
Przysiad ze stangą 4x10
Wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie do bólu

Dodam że w domu podosze się dodatkowo na drążku , robie pompki i brzuszki

I mam jeszcze takie pytanie czy 3 razy w tygodniu trening wystarczy?

wklej ankiete czyli waga wzrostt staz itd

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 60

Wzrost : 164

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : poltora roku pozniej roczna przerwa i teraz pol roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki laweczka

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : niema

Zażywane suplementy : chwilowo zadne , wczensiej jakas kreatynka wpadla itp

prosze o opinie