Ocencie trening/Masa/4Dni/Dobra Dieta i wogule :)

Priorytetami sa Plecy i Bic/Tric.
Wiek -18
Waga - 80
Wzrost - 184
Cel do osiągnięcia - Masa
Staż lacznie - ok 8msc
Aktywność fizyczna - Wtorek-Siatka i w nietreningowe czasami HIIT
Dostęp do sprzętu - Lawka, sztanga, sztangielki, drazek
Dieta - https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_Po_cyklu-t477325.html
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : 2xHP

Pon - Plecy
Sroda - Klata
Czw - Bic/Tric
Pia - Barki/Nogi

PONIEDZIALEK
Plecy
Podciaganie 4s
Martwy Ciag 8/8/8/6/6
Wioslowanie sztanga w opadzie do klaty 10/10
Wioslowanie sztanga w opadzie do brzucha 10/10/8/8
Wioslowanie Sztangielki w opadzie 10/10 albo Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/10?
Szrugsy 4s

SRODA
Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 10/8/8/6/4
-Rozpiętki płaska 10/10/10/10
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 10/10/8/8
-Wycisanie sztangielek na plaskiej 8/8

CZWARTEK
Triceps
-Wycisanie "francuskie" sztangi 12/10/8/8
-Wycisanie "francuskie" sztangielki w siadzie oburacz 12/10
-Wycisanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednnoracz 12/10
-Prostowanie przedraienia w opadzie 12/10

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 uchwyt szerszy od ramion
-Uginanie ramion ze sztangielkami "suplimacja" 12/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" 12/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami o klano 12/10

PIATEK
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6/4
Unoszenie sztangielek w przod 14/12/12/16
Unoszenie sztangielek w lekkim opadzie na boki 14/12/16
Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

Nogi
Przysiady ze sztanga 10/10/8/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
Wspiecia na palce 30/30/25/25

Wczesniej cwiczylem splitem 3x w tyg podzialem
Pon-Klata/Bic
Sro-Plecy/Tric
Pia-Barki/Nogi/Przedramie
Jak cos to rozpisze powtorzenia jakie stosowalem.

Zmieniony przez - Lukasz7777 w dniu 2009-03-07 12:01:56

Plecy
Po mojemu to za dużo wiosłowań. Dałbym np. 3s wioslowania sztanga do brzucha, 3s wioslowania hantlem. I w mc dałbym 4serie ale więcej powtórzeń, chyba że taki zakres działa na Ciebie dobrze. Reszta ok.

[bKlata
Rozpiętki na koniec, wyciskanie na plaskiej hantli wyrzuc albo zamien na wyciskanie glowa w dol, bo dwa wyciskania na plaskiej zbedne. Co do powtorzeń to j/w.

Triceps
Pierwsze ćw. zostaw, drugie i trzecie zamien na 3-4serie pompek na poręczach, 4 to ćw. izolowane - zamieniłbym na prostowanie ramion na wyciągu.

Biceps
biceps ok, ale mozesz dac zamiast ostatniego ćwiczenia modlitewnik.

Barki
Drugie cwiczenie zbędne ewentualnie daj dwie serie, reszta ok. Powtorzeń tez dałbym więcej.

Nogi
lydki rób do palenia+jeszcze kilka powtorzeń, dałbym jeszcze coś na dwugłowe np. 3 serie martwego ciągu na prostych nogach albo uginania nóg leżąc.

Edit:
Nie zauważyłem, że nie masz dostępu do wyciągu, w takim razie przy tricepsie zamiast ostatniego ćw. daj francuskie hantlem jednorącz.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2009-03-07 12:27:43