trening - kilka pytań

Witam..
Pierwszy temat, pierwszy post..

ok 7mc ćwiczyłem treningiem domatora i temu podobnymi, dieta - praktycznie brak - w tym czasie nabrałem ok 10 kg..
teraz mam zamiar zaczać ćwiczenia na siłowni, dieta odżywki czyli tak jak to powinno wyglądać..
Jakim treningiem powinienem zacząć: Split, fbw?
Od samego początku wspomagac diete suplemantami i odzywkami?
I prosił bym też o dobrze juz ułożone treningi ze strony, jest ich wiele lecz które sa warte i godne polecenia..



podst. dane;
Wiek 21
Waga 79
Wzr 183

Are_k

zastosuj te same uwagi,ktore podalem koledze tutaj:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

pozdrawiam.

na poczatku nie mysl zupelnie o suplementacji-szkoda kasy.
dopracuj trening(technike cwiczen),zwroc uwage na odzywianie i dopiero potem-pomysl o odzywkach.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-08 19:48:16

czyli tak to rozumiem..

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) (3xmax) a nie czasem nachwytem?
dodatk.
7. Biceps - uginanie ramion z łamaną
8. Triceps - francuskie zza głowy

serie 3x 15/12/10 ze zmiennym obc.

całość 3razy w tygodniu

Are_k

chwyt jaki zastosujesz w podciaganiu-to juz twoj wybor.
sugeruje ten,w ktorym jestes najmocniejszy.

te dwa cwiczonka na ramiona sa kompletnie zbyteczne na tym etapie.
skup sie na cwiczeniach bazowych(pierwszych 6),bo to od nich wszystko zalezy.

zacznij od jak najnizszej objetosci,czyli z jedna,jedyna seria wlasciwa-dokladnie tak,jak polecilem koledeze w linku.
chcesz,to bniz ilosc powtorzen-z 15 do 12...albo nawet 10.

pozdrawiam.

traktor71 możesz wbić na mój temat? Wiem, że omijasz go specialnie, ale jednak nalegam

Panie Kolego Traktor71
Piszesz bardzo profi językiem albo mi dzis cokolwiek cięzko zrozumiec..

nachwytem bardziej angazuje plecy a podchwytem ramiona czy sie myle? a to ćwiczenie ma angazowac plecy tak?

czyli :
seria 1 - 50% CD powiedzmy że 12powt.

seria 2 - 75% CD - 10

seria 3 - 100% CD - 8

czy trzymać się przy kazdej serii danej jednej ilości czyli np 10

i jeszcze jedno.. czy resztę w poprzednim moim poscie dobrze rozumie(czyli sobie napisałem) ?

takim cykl ile powinien trwać.. 8 tyg? i potem od nowa mam sie do Pana zwrócic tak ? ;)

sam nie wiem ale jakos sceptycznie podchodze do tego rodzaju treningu ale widocznie tak na poczatku musi byc..

teraz już Wszystko rozumiem widocznie musiałem się z tym przespać ;p

kilka tygodni moge tak poćwiczyć ale prosze zauważyć ze podniose swój ciężar ciała i znacznie więcej, tak jak i podczas podciagania nie jest to kilka razy lecz kilkanaście w każdej serii
w następnych cyklach to juz będzie rozłożone na trening A/B ?

Are_k

...wiec smialo mozesz dodac kolejne cwiczenie do planu:
cos na biceps lub trceps.(zamiennie co trening),czyli:
baze(6 pierwszych cwiczen) klepiesz bez zmian 3 x tyg.
a dodatki-przemiennie:
A-1cw. nas bic+1cw. na brzuch
B-1cw. na tric+1cw.na lydki.
w ten sposob na kazdej sesji robisz zawsze nie wiecej,niz 8 cwiczen.

jesli jestes taki mocny(czujesz sie na silach),to mozesz od razu zastosowac 2-3 serie wlasciwe i zmniejszyc zakres powtorzen do:10-12 lub 8-10.
po 4 tyg. doloz drugi zestaw,zmien znowu parametry(sertie;powt.) i jedz dalej lub zlap od razu ciezki,skrocony plan,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-09 15:20:14

2-3 serie właściwe czyli od razu ze - 100% ciężaru docelowego, tak?
drugi zestaw czyli inne ćwiczenia lecz nadal wg. bazowego wzoru:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)
2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),
3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)
4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)
5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")
6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

przede wszystkim będe prowadził dziennik..
juz chyba łatwiej się nie da..
dobra Dzięki, pozdrawiam :)