Proszę o ocene i jakieś porady.
Poniedziałek - biceps
Wtorek - brzuch
Środa - klatka
Czwartek - nogi
Piątek - plecy
Sobota - triceps
Niedziela - barki
Nie daje rady ćwiczyć 2 partii mięśni w jednym treningu.
Biceps
uginanie ze sztangą
12,11,10,9,8,7,6 powtórzeń do każdej serii dokladam 2,5kg obciążenia
uginanie na modlitewniku
4 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
2 serie po 12 powtórzeń hantlami 7,5kg
2 serie po 8 powtórzeń hantlami 10kg
2 serie po 4 powtórzeń hantlami 12,5kg
Klatka
wyciskanie sztangi płasko
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 5 kg obciążenia
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 5 kg obciążenia, ale zaczynam mniejszym ciężarem niż na płaskiej
rozpiętki na płaskiej
2 serie po 12 powtórzeń hantlami po 7,5kg
2 serie po 12 powtórzeń hantlami po 10kg
Triceps
wyciakanie na plaskiej wąskim uchwytem
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 5 kg obciążenia
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową
2 serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg
2 serie po 8 powtórzeń hantlami 7,5kg
2 serie po 4 powtórzeń hantlami 10kg
Plecy
martwy ciąg
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia
podciąganie na drążku
2 serie po 6 powtórzeń
wiosłowanie
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia
Podciąganie końca sztangi w opadzie
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia
Barki:
wyciskanie sprzed głowy na pierwszym treningu, na drugim wyciskanie zza głowy, na zmiane
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia
unoszenie hantli bokiem
2 serie po 12 powtórzeń hantlami 5kg
2 serie po 8 powtórzeń hantlami 7,5kg
2 serie po 4 powtórzeń hantlami 10kg
Nogi:
wspięcia na palce w staniu
12,11,10,9,8,7 powtórzeń do każdej serri dokładam 2,5 kg obciążenia
A góry nóg nie ćwicze bo mam za bardzo umięśnioną, w stosunku do reszty ciała, tylko biegam 2 razy w tygodniu.
Brzuch:
5 sreii po 20 brzuszków
4 serie uginanie nóg na drążku 10 powtórzeń
Zakupiłem odżywki jabłczan kreatyny, glutamine, gainer 737 i chce zrobić sobie na nich cykl z tym treningiem.
Pozdrawiam!
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16lat
Waga : 84kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa do 90 kg
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : na lekcjach w-fu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : mam, ale nie zawsze się do niej stosuje
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny, gainer 737, glutamina