HST kilka pytań

Jako, że jest to mój pierwszy post na forum

CZEŚĆ WSZYSTKIM.

Ułożyłem sobie taki oto plan HST:

1. Przysiad 20-15-10
2. Wyciskanie skośna 15-10-5
3. Podciąganie drążek podchwytem 15-10-5
4. Dipsy 15-10-5
5. Wiosłowanie w opadzie 20-15-10
6. Spięcia brzucha 15-10-5.

AD1 oraz AD5: Ponieważ mam dość poważne problemy z kręgosłupem lędźwiowym ( dyskopatia ), postanowiłem w tych dwóch ćwiczeniach zamiast klasycznych 15-10-5 robić 20-15-10 powtórzeń z mniejszym ciężarem ( wręcz z śmiesznie małym ciężarem, w przypadku tych ćwiczeń zawsze maksymalnie skupiam się na technice, zastosuję progresję ciężaru ale będę daleki od maksów - boję się kontuzji).

AD2: Wyciskać sztangielki czy sztangę? Bardzo lubię sztangielki - wydaje mi się, że lepiej pobudzają klatkę ale boję się, że w przypadku maksów przy piątkach trochę pogubię się z techniką.

AD3: Wybieram podchwyt ponieważ w przypadku nachwytu mój max to 10 - 11 podciągnięć ( czy może szarpać się z nachwytem rozkładając piętnastki na dwie raty?).

W założeniu plan miał być z lekkim wskazaniem na klatkę.

Dieta jest, supli nie ma, staż ok 2 lat, wcześniej split i FBW.
Czy ten plan trzyma się kupy? Startować czy coś zmieniać?

Dzięki z góry i pozdrawiam.

1. Jak zanizyłes cieżar w przysiadach to nie potrzebnie zwiekszałes ilosc powtorzen. Chyba ze chcesz robić maksy na koncach minicykli w tym zwiekszonym zakresie powtórzeń.

2. Tez probowałem ze sztangielkami - tak jak mowisz przy progresji ciezaru jest kłopot z technika.

3. W 15-tkach nie robiłbym podciagania jesli chcesz polegac tylko na progresji ciezaru w tym cwiczeniu. Mozna robic np. wiosłowanie a w 10 i 5 podciaganie, zaczać 10-tki z nogami podpartymi a skończyc z doczepionym ciezarem ale wiosłowania i podciagania w jednym dniu bym nie robił.

Zmieniony przez - jaccek w dniu 2009-03-08 23:32:48

1. Chodzi o to, że w ogóle nie zakładam robienia maksów - będzie progresja ciężaru ale nawet nie zbliżę się do maksów - boję się ryzykować.
2. W takim razie będę robił lekki skos ze sztangą.
3. Nie wiem, czy dobrze rozumiem. Sugerujesz wyrzucenie wiosłowania?
Mogę robić tylko podciągnięcia - w 10 i 5 zastosował bym doczepianie ciężaru, 15tki bez obciążenia. No i kwestia nachwyt szeroko ( wiem, ze lepiej ale nie dam rady 15, chyba że nogami na czymś opartymi sobie lekko pomogę ) czy może podchwyt.

ad3. Tak sugeruje. To w 15-tkach bedziesz z podciaganiem jechał cały minicykl na maksa...? Podchwyt lepszy jest do HST, mozna uzywać wiekszego obciażenia.

Przy podciąganiu w pierwszym tyg. pietnastek pomogę sobie lekko nogami. Wiosłowanie wywalam w ogóle - plecy się ucieszą, heh.
OK, dzięki, jakoś się z tym ogarnę.

AD1 oraz AD5: Proponowałbym więc na uda uginanie leżąc i wyprosty - mogloby byc w seriach łączonych

AD2: Proponuje sztangielki.

AD3: Nie ma problemu, uwzgledniamy swoje predyspozycje dot. ulubionego chwytu. Mozna zastosowac cluster hst w słabsze dni.

W założeniu plan miał być z lekkim wskazaniem na klatkę. - wycisk i dipsy... moznaby rozpietki dodac jako cwcizenie pomocnicze - najlepiej łączone z wyciskiem.

zycze powodzenia.

Niestety brak dostępu do maszyn - ćwiczę w domu ( sztangielki, sztanga, ławka regulowana, poręcze, drążek ).

Będzie tak:
1 Przysiad
2 Skośna
3 Rozpiętki
4 Podciąganie
5 Dipsy
6 Spięcia brzucha

Skośna będzie jednak sztangielkami, jak się będe gubił pod koniec to chwycę sztangę.
W piętnastkach pojedyncze serie, w 10 i 5 dwie serie z wyjątkiem rozpiętek - tu ciągle jedna.

chodzilo mi o to by w cwiczeniach na nogi byla podporka pod plecy... byloby bezpieczniej
lub zrezygnowal z przysiadów na koszt wykroków i stosował progresje lecz ciezary niewielkie i stawiac na technike, super slow, ew wydłużanie ruchu negatywnego.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2009-03-09 13:17:44

Po treningach nóg na maszynach zawsze bolały mnie plecy - trudno zachować właściwą krzywiznę dolnego odcinka kręgosłupa, oparcie też niewiele mi dawało. Natomiast technicznie wykonane przysiady, z wolnymi negatywami, zachowywaniem właściwej krzywizny pleców, niezbyt niskim schodzeniem i w ogóle dbaniem o nienaganną technikę działają na mnie bardzo dobrze. Ważne, żeby dobrze się rozgrzać a po treningu porządnie porozciągać - wtedy jest ok.

ok, widze ze wiedze masz odpowiednią, jest spoko zatem.
trzymam kciuki.

OK, dzięki wielkie, niedługo startuję, chciałbym z SD w weekend majowy trafić :)