Masa do oceny

Hej ćwiczę 2 miechy na początku ogólnorozwojówka była a niedawno wprowadziłem sobie taki plan co o nim sądzicie? Moim celem jest masa i poprawa siły ale przede wszystkim masa. Po każdej serii zwiększam ciężar.

Poniedziałek:
1. Klatka piersiowa
#Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
#Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 10 8 6
#Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6
# Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10 8 8 6

2. Brzuch
#Brzuszki głową w dół
#Unoszenie nóg w zwisie na drążku
#brzuszki na maszynie

Wtorek:
1. Triceps
#Wyciskanie francuskie sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 6
#Wyciskanie sztangielka zza głowy 12 10 8 6
#Pompki na poręczach 10 10 8
#Prostowanie ramion na wyciągu (dolnym) stojąc (nachwytem) 12 10 8 6

2. Ramiona
#Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 6
#Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6
#Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12 10 8 6

Czwartek:
1. Plecy
#Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6
#Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12 10 8 6
#Podciąganie sztangielki w opadzie (na ławce) 12 10 8 6
#Podciąganie się na drążku nachwytem 10 8 6

2. Biceps
#Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
#Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12 10 10 6
#Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8 8 6

Piątek:
1. Nogi
#Wypychanie na suwnicy 12 10 8 6
#Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
#Uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
#Przysiady wykroczne 12 10 8 6
#Wspięcia na palce w staniu 3 x max

3. Przedramiona
#Zwijane sznurka 4x max
#Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem
#Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem
#Ściąganie linki wyciągu górnego nadgarstkiem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: amatorski boks ze znajomymi ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się jak moge

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jak narazie brak

Jakie efekty i wnioski po tych 2 miesiącach?

Proponowałbym jeszcze trochę czasu spędzić z FBW.

przytyłem z 63 kg na 71 kg no i siła poszła w górę a do FBW już nie miałem cierpliwości i dlatego zmiana.. wniosek taki że oprócz treningu trzeba dużo jeść ;)

w barkach dodaj unoszenie na tylni akton, pozdro

i ten wąski chwyt w poniedziałek wywal i daj go na triceps w zamian za wyciskanie sztangielki zza glowy, oczywiscie wycisk wąski daj jako 1 cwiczenie na triceps, potem francuz, pompki i wyciag, tyklo rob po 3 serie tych cwiczen, pozdro

zastanawiam się czy nie dać jeszcze do tego ze 20 minut aerobów na każdym treningu.. tyle że moim celem narazie jest masa i nie wiem czy nie zacznie mi spadać waga... bo gdzieś czytałem ze robienie masy i spalanie nie jest możliwe w tym samym czasie.. można tak?


Zmieniony przez - Zwierzuś w dniu 2009-03-13 15:47:34

rób mase nie ma co spalać, pociągnij jeszcze FBW ale jeśli bardzo chcesz trenować splitem to partia 2x w tygodniu a nie tak jak ułożyłes raz na tydzień.

rozumiem, a co do spalania to w sumie trochę jest, w pasie 88 cm ;) tyle ze jestem zdecydowanie ektomorfikiem i to jest efekt wieloletniego zasiedzenia przed komputerem z chipsami I colą :D że tak powiem D U P A ;)

Zmieniony przez - Zwierzuś w dniu 2009-03-16 14:49:47