Mięśnie grzbietu oraz ocena treningu..

Witam, przejdę może od razu do sedna sprawy moje dane:
Wiek 20 [w sierpniu 21]
Waga 65kg
Wzrost 181cm
Cel do osiągnięcia Rzeźba oraz w mniejszym stopniu siła
Staż: od grudnia 2007
Suplementy: od roku Super Amino 4800 po każdy treningu po 4 tabletki
Aktywność fizyczna normalnie pracuję 3 dni w tyg na stojąco (ruchomo w sklepie) po 8h, resztę czasu spędzam na uniwerku oraz w domu. czyli.

Mój trening powiększałem stopniowo, czyli zaczynałem od 60, 100 brzuszków oraz 20kg na sztandze (wiem, wiem cienias), czas treningu wynosił około 35-45min, ćwiczyłem 6 razy w tygodniu (każda sobota wolna).

Na chwile obecną mój trening trwa 70-75min, 6 razy w tygodniu na trening składa się:
- 200 brzuszków (tak zwane brzuszki krótkie tuż nad ławeczką) (ławeczka skośna)
- 150 pompek (wolne i soczyste ;])
- 75 podnoszeń sztangi 35kg na stojąco (5 serii po 15 powtórzeń)
- 75 podnoszeń sztangi 35kg leżąc głową do dołu na ławeczce (5 serii po 15 powtórzeń)
Do tego od niedawna doszły również małe ćwiczenia na nogi, ale to mało ważne.

Istotną dla mnie wiadomością będzie jak ćwiczyć w domowych warunkach mięśnie grzbietowe? Jest to dla mnie ważne teraz ponieważ od jakiegoś tygodnia zaczyna mnie boleć lekko dolny odcinek kręgosłupa (zazwyczaj po pracy), jak można również zauważyć ćwiczę w tygodniu 2 razy tuż po pracy (w okolicach godzin 12.30(w nocy) - 2.00.

Dlatego kieruję również pytanie czy, aby przez ten trening w nocy (lub przez zbyt częstotliwy trening) nie odczuwam teraz tych bóli w kręgosłupie.

Oczekuję również oceny treningu.

Pozdrawiam.

75 podnoszeń sztangą...może zrób sobie 175 albo 275?
Kolego nie wiem jakim cudem przy stażu 2 lata ważysz 65kg i po co Ci były te aminki, ale przy tej wadze to szczerze wątpie, żebyś miał co rzeźbić.
Po drugie 3-4 treningi tygodniowo max...w Twoim wypadku. Zamiast ćwiczyc o 2 w nocy prześpij się, mięsnie potrzebują czasu do regenracji, a wiadomo jest, że sen między godzina 10 i 2 w nocy to sen, w którym orgaznim odpoczywa najbardziej. Żeby robić tzw podcięcie leżąc głową w dół trzeba najpierw mieć troche mięśnia na klatce. Lędźwie bolą Cię zapewne przez dlugą pracę na stojąco...żeby wzmocnić mięśnie dolne pleców, należy wykonywać unoszenie tułowia.

Mam dość odpisywania ludziom ktorym k**** nie chce sie zajrzec to dzialu "ZANIM NAPISZESZ"!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

j/w ;)

65kg to i tak więcej niż było wcześniej. Nic zresztą nie poradze na moją przemianę matreii, jem sporo, no ale cóż. 175 sztangą? Coś nie ten tego już?

Odpoczywaj w nocy a nie się przemeczasz więcej nie znaczy lepiej
a po za tym mięśnie potrzebują regeneracji a zresztą kornel91 ci wyjaśnił:):)

Planem to nawet tego co nam podałeś bym nie nazwał, nie ćwiczysz tam nawet połowy mięśni, a powinieneś.
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Polecam Ci zapoznanie się z tym treningiem:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Na grzbiet najpopularniejsze ćwiczenia, to martwy ciąg, i skłony "dzień dobry", które można znaleźć w atlasie ćwiczeń, jednak na Twoim poziomie mógłbyś sobie zrobić krzywdę. Zacząłbym od supermanów.

Wszystko okej, tylko wydalo mi sie dziwne, ale to tylko moja subiektywna ocena
Poczytaj o cwiczeniach na wszystkie partie miesni, bo nie dosc ze nie robisz 3/4 z nich to jeszcze jedna partie miesni robisz 6x w tygodniu :) Podziel sobie wszystko na 3/4 dni i nabierzesz wagi z czasem

Dzięki za słowa otuchy. Jakie jeszcze mięśnie nie ćwiczę oprócz grzbietowych ?

Czesc,

W domowych warunkach na miesnie grzbietu dobre tez jest nastepujace cwiczenie:

Kladziemy sie na jakims niewysokim stoliku, tak aby czesc tulowia spoczywala na nim, natomiast nogi opuszczamy w dol. Brzuch powinien znajdowac sie tuz za krawedzia stolu. Cwiczenie polega na unoszeniu nog w gore i opuszczaniu ale bez dotykania podloza. Zaczynam od 8 ruchow w serii do 15. 3 serie.

Mi pomoglo wzmocnic prostowniki grzbietu i bole w kregoslupie ustapily.

Co do reszty to sie chlopie wykonczysz tym treningiem.

pozdrawiam