Trening na dobre przyrosty i sile xD

Witam!! Bardzo prosze o jakis trening na dobre przyrosty tkanki miesniowej oraz siły Moja waga to 63kg bez diety i suplementów
Moj staz to 6miesiecy moje dotychczasowe osiagniecia to 85kg na lawce prostej i 120kg na martwy ciag
Bardzo prosze o dobrt plan z gory dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 171

Cel treningowy: dobre przyrosty i sila

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki lawka wyciag gorny

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Bez diety duzo nie zdzialasz, a tak wogole to wez sie za czytanie bo wszystko jest na forum

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
https://www.sfd.pl/[art]_Pisanie_jest_sztuką.-t476683.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

No i problem w tym, ze tutaj nikt nic nie uklada... Mozesz skorzystac z gotowych lub dac do oceny swoje wypociny...

zdr.

Co sadzicie o tym planie n amase

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Grzbiet:
-MC !!!!!! 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą/sztangielką 4s, może być progresja np. 12,10,8,8
-podciąganie 3x max
-coś luźniejszego np. przyciąganie wyciągu dolnego do klatki siedząc, serie jak chcesz

Klatka - dodaj 4. serię w wyciskaniu sztangielek na skosie w górę. Progresja tez może być, ale się nie upieram.

Nogi obowiązkowo przed barkami!! W przysiadach progresja obowiązkowa. Wywal przysiady wykroczne albo prostowanie nóg(lepiej wywalić to drugie) i daj coś na dwugłowy uda, np. zginanie na maszynie. Nie wiem po co 2 ćwiczenia na łydki, ale jak tam chcesz. chociaż ja bym dał np. 3x max z jakimś ciężarem. Przy czym max to 20-30 powtórzeń, a gdy masz już dosyć, zrób jeszcze parę powtórzeń np. z pomocą czyjąś. Jak nie dasz rady trzech serii na tym samym obciążeniu, możesz stosować regres.

Barki - wyciskanie sprzed klaty - daj progresję.

Zmieniony przez - Adifek w dniu 2009-03-09 20:53:19

IMO staz jest odpowiedni na calosciowe plany FBw, a nie na dzielone...

zdr.

aha dzieki

pozdro

Rosnij wielki...

zdr.