fazi-1987
Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie na płasko. 12/10/8/6
2.Wyciskanie w skosie hantlami. 8/8/8/8
3.Przenoszenie hantla za głowe leżąc 8/8/8/8
4.Rozpiętki hantlami na płaskim 8/8 i na skosie 8/8
Biceps:
1.Sztanga skośna na stojąco uginanie 10/10/10/10
2.Hantle modlitewnik 8/8/8/8
3.Młotki 8/8/8/8
Przedramie:
1.Na bramie nachwytem podnoszenie ciezaru 6/6/6
2.Zginanie nadgarstków trzymając sztange 6/6/6
Środa:
Plecy:
1.Skłony ze sztangą 12/10/8/6
2.Uginanie tułowia 8/8/8/8
3.W pochyleniu podnoszenie sztangi podchwytem do klatki piersiowej 8/8/8/8
4.Podnoszenie hantli w pochyle8/8/8/8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 8/8/8/8
2.W zwisie podnoszenie sie przy użyciu tricepsów 8/8/8/8
3.W pochyle podnoszenie hantli przy uzyciu trica do tyłu 8/8/8/8
4.Zginanie na bramie nachwytem 8/8/8/8
Czwartek: (W domu)
Klatka:
1.Pompki rece na szerokosci barków 10/10/10
2.Pompki receszerzej niz barki 10/10/10
3.Pompki z nogami na wzniesieniu 10/10/10
4.Pompki z rekoma na wzniesienu 10/10/10
Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2.Wypychanie ciezaru na maszynie w gore 8/8/8/8
3.Uginanie nog do posladkow na maszynie 8/8/8/8
Barki:
1.Unoszenie sztangi Przed głową 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangi za głową 8/8/8/8
3.Podnoszenie do boku z ugietmi lokciami hantli 8/8/8/8
Kaptury:
1.Podnoszenie sztangi ramionami z zwisajacymi rekoma 15/15/15/15
2.Podnoszenie sztangi ramionami krecac nimi:P z zwisajacymi rekoma 15/15/15/15
Czy dodatkowe te czwartki beda dobre czy zbyt obciazam miesnie przez co nie bedzie regeneracji??
Chcialbym jeszcze dodatkowo dolaczyc rowerek... czy 2-3 razy po 30m starcza? (rowerek po to aby przed wakacjami spalic nadmiar brzuszka bo przez zieme zaczal troszke zwiasc:P) Jaka predkoscia jechac? Jakim pulsem? Tak zeby bylo optymalnie do spalania tluszczu i zeby miesni za duzo nie spalic
Chcialbym tez dolaczyc do tego jakis paln na brzuch? A6W czy ABS czy jeszcze co innego??
Klatka:
1.Wyciskanie na płasko. 12/10/8/6
2.Wyciskanie w skosie hantlami. 8/8/8/8
3.Przenoszenie hantla za głowe leżąc 8/8/8/8
4.Rozpiętki hantlami na płaskim 8/8 i na skosie 8/8
Biceps:
1.Sztanga skośna na stojąco uginanie 10/10/10/10
2.Hantle modlitewnik 8/8/8/8
3.Młotki 8/8/8/8
Przedramie:
1.Na bramie nachwytem podnoszenie ciezaru 6/6/6
2.Zginanie nadgarstków trzymając sztange 6/6/6
Środa:
Plecy:
1.Skłony ze sztangą 12/10/8/6
2.Uginanie tułowia 8/8/8/8
3.W pochyleniu podnoszenie sztangi podchwytem do klatki piersiowej 8/8/8/8
4.Podnoszenie hantli w pochyle8/8/8/8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 8/8/8/8
2.W zwisie podnoszenie sie przy użyciu tricepsów 8/8/8/8
3.W pochyle podnoszenie hantli przy uzyciu trica do tyłu 8/8/8/8
4.Zginanie na bramie nachwytem 8/8/8/8
Czwartek: (W domu)
Klatka:
1.Pompki rece na szerokosci barków 10/10/10
2.Pompki receszerzej niz barki 10/10/10
3.Pompki z nogami na wzniesieniu 10/10/10
4.Pompki z rekoma na wzniesienu 10/10/10
Piątek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2.Wypychanie ciezaru na maszynie w gore 8/8/8/8
3.Uginanie nog do posladkow na maszynie 8/8/8/8
Barki:
1.Unoszenie sztangi Przed głową 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangi za głową 8/8/8/8
3.Podnoszenie do boku z ugietmi lokciami hantli 8/8/8/8
Kaptury:
1.Podnoszenie sztangi ramionami z zwisajacymi rekoma 15/15/15/15
2.Podnoszenie sztangi ramionami krecac nimi:P z zwisajacymi rekoma 15/15/15/15
Czy dodatkowe te czwartki beda dobre czy zbyt obciazam miesnie przez co nie bedzie regeneracji??
Chcialbym jeszcze dodatkowo dolaczyc rowerek... czy 2-3 razy po 30m starcza? (rowerek po to aby przed wakacjami spalic nadmiar brzuszka bo przez zieme zaczal troszke zwiasc:P) Jaka predkoscia jechac? Jakim pulsem? Tak zeby bylo optymalnie do spalania tluszczu i zeby miesni za duzo nie spalic
Chcialbym tez dolaczyc do tego jakis paln na brzuch? A6W czy ABS czy jeszcze co innego??
Krzysztof Piekarz
dean999
georgu
