trzy konkretne pytania

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : redukcja przed treningiem na mase

Staż treningowy na siłowni : kilka miesiecy (z przerwa 1.5 roku), teraz tydzien

Uprawiane inne sporty : bmx (przez zime brak)

Dostęp do sprzętu : full osprzet silownia

Dieta : http://www.dobierz-diete.pl/Temat.aspx?id=3870

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Omega 3


(Moj tydzien wyglada tak: wtorki (brzuch, barki, przedramiona), czwartki (klatka, biceps, nogi), niedziele (plecy, triceps). poniedzialki, srody, soboty - aeroby (45 -50min, tetno ~140-150)).

Pierwsze pytanie: - we wtorki o 22 dochodzi mi pilka nozna - 1.5h i beda to pewnie dosc intensywne zajecia, poniewaz wczesniej ok 18 mam silownie i ja zakoncze posilkiem no. 4 - jak uzupelnic diete tego dnia?

Pytanie drugie: cwicze na bardzo dobrze wyposazonej silowni - jest na niej wszystko i poniewaz nie za bardzo ma mnie kto asekurowac a rownoczesnie sa duzo wygodniejsze - chcialbym zapytac, ktore przyrzady nadaja sie do zastapienia sztangi. Z tych maszynowych moj plan treningowy uwzglednia glownie triceps z uzyciem wyciagu gornego, rozpietki na maszynie, wyciskanie na maszynie na gorna czesc klatki, zamiast przysiadow maszyna, na najszersze grzbietu wyciag poziomy. Czy mozna uzyc tych maszyn z powodzeniem? Przypominam, ze jestem na b. amatorskim poziomie.


Pytanie trzecie (zeby nie zakladac osobnego tematu - wklejam swoj plan i prosibym o ew. korekty).


(klatka, biceps, nogi)
uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 8-10 powtorzen
uginanie ramienia ze sztangielka w opraciu o kolano / ew. maszyna ala modlitewnik ? 4 serie 8 - 10 powtorzen

wyciskanie na lawce poziomej 4 serie 8-10 powt
lawka skosna / maszyna 4s 8-10 powt.
rozpietki na maszynie 4s. 8-10 powt.

lydki maszyna
2glowe zginanie w kolanie
4glowe zginanie w kolanie
wyciskanie ciezaru nogami - wszystko 4serie 8-10powt.


(plecy, triceps)
wyciskanie francuskie sztangielkami 4s. 8-10 powt.
prostowanie ramion tylem do wyciagu gornego 4s. 8-10 powt.


szrugsy (?) na miesnie kapturowe 4s. 13-15 powt.
przyciaganie wyciagu poziomego - na najszersze grzbietu 4s. 8-10 powt.

przyciaganie wyciagu pionowego - 4s. 8-10 powt.

sklony na laweczce blokujacej nogi - 4s. 10-12powt.



(barki, brzuch, przedramiona)

podciaganie sztangi do brody 4s. 8-10 powt.
rozchylanie sztangielek stojac 4s. 8-10 powt.
rozchylanie sztangielek w sklonie 4s. 8-10powt.

podnoszenie sztangi nachwytem i podchwytem - nadgarstki oparte o kolana 4serie 20-25powt.
co mozna tu jeszcze dodac i ile razy w tyg. cwiczyc? Przedramiona ze wzg. na uprawiany sport to jeden z priorytetow.

podparcie na lokciach i uginanie kolan do brzucha - 3-4 serie do oporu
i dalej nie mam pomyslu na brzuch - nie wiem czy brac pod uwage zwykle brzuszki, czy moze robic ABS 2, czy zdac sie na jakies maszyny, na ktorych sie siedzi i podnosi ciezar zginajac nogi i tulow.


Z gory bede b. wdzieczny za odpowiedzi.

Co do planu: zastanów się nad FBW. Ale jeśli koniecznie chcesz split to zamień przedramiona z nogami i nogi rób pierwsze w swojej sesji treningowej. Co do ćwiczeń:
uginanie ramienia ze sztangielka w opraciu o kolano / ew. maszyna ala modlitewnik ? 4 serie 8 - 10 powtorzen
Uginanie chwytem młotkowym zamiast tego.
wyciskanie na lawce poziomej 4 serie 8-10 powt
Progresja ciężaru, serie 12,10,8,6 LUB pompki na poręczach wersja na klatę(od razu wyeliminowana sztanga).
lawka skosna / maszyna 4s 8-10 powt.
Wycisk hantli na ławce skośnej 4s, może być progresja ciężaru.
rozpietki na maszynie 4s. 8-10 powt.
Rób zwykłe rozpiętki :) choć ewentualnie Twoja wersja tez może być.
lydki maszyna
2glowe zginanie w kolanie
4glowe zginanie w kolanie
wyciskanie ciezaru nogami - wszystko 4serie 8-10powt.
Przysiad! Najważniejsze ćwiczenie. Jeśli nie chcesz robić sztanga, to rób z ciężkimi hantlami lub hack-przysiady ze sztangą - i nie trzeba jakiejś asekuracji, bo sztangę masz na dole. Serie 12,10,8,6. Jeśli bardzo nie chcesz przysiadu to wyciskanie na maszynie zamiast tego.
Później prostowanie/zginanie, a łydki na końcu.
szrugsy (?) na miesnie kapturowe 4s. 13-15 powt.
przyciaganie wyciagu poziomego - na najszersze grzbietu 4s. 8-10 powt.

przyciaganie wyciagu pionowego - 4s. 8-10 powt.

sklony na laweczce blokujacej nogi - 4s. 10-12powt.
Martwy ciąg!! tego nie da sie zastąpić. Sztanga w dole, więc asekurować nie trzeba. 4s 12,10,8,6
Później wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Tak samo sztanga na dole. Możesz robić hantelkami każdą rękę oddzielnie. 4s
Podciąganie 3x max. Szrugsy na koniec 3s. Szrugsy tzn, że trzymasz sztange, hantelki luźno przy ciele, a unosisz same barki.




O diecie się nie wypowiadam, bo wielkim specjalistą na ten temat nie jestem.
Pamiętaj, że ćwiczenia na maszynach są mniej skuteczne. Ruch wykonywany jest w nich głównie po linii prostej, dlatego mało mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenie. Natomiast przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach musimy cały czas korygować i kontrolować pozycję sztangi/hantla, co powoduje, że ćwiczenie daje nam po prostu więcej.

Pozdrawiam.

Dzieki, zastosuje sie do Twoich rad,
czy moglby ktos mi napisac jak z tym uzupelnianiem diety w przypadku dodatkowego treningu?

I co z tym brzuchem / przedramionami poczac?

Ew. czy mozna jednoznacnie powiedziec, ze FBW jest lepsze od splitu? Czytalem opinie rozmaite, ale brakowalo jednoznacznych konkluzji.

pozdro :]

Witam!Robie takie cwiczenie(szrugsy) hantlami jak na filmiku z youtube :).

Przy twoim poziomie wytrenowania trening fbw będzie na 100% skuteczniejszy.
Jak jesteś zainteresowany to poszukaj wypowiedzi użytkownika np:
traktor71, drsquat

czy ktos jeszcze moglby sie wypowiedziec w tej kwestii? Jakie roznice w predkosci przyrostu masy moga wystepowac u poczatkujacego przy roznych metodach treningu - moze nie to wielkiego znaczenia. I b. bym prosil o odpowiedz na moje pytania poczatkowe :]