FBW CZY PALN JEST DOBRY? CO BYS ZMIENIL?

START nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy



1WEEK PONIEDZIALEK
A 15 powtorzen

1WEKK SRODA
B 10 powtorzen

1WEEK PIATEK
A 5 powtorzen


2WEEK PONIEDZIALEK
B 15 powtorzen

2WEEK SRODA
A 10 powtorzen

2WEEK PIATEK
B 5 powtorzen


.....i tak dalej

ZESTAW A


Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 15/70kg 10/80kg 5/100kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tutaj jeszcze niewiem jakie beda obciazenia

Plecy:
- Martwy ciąg 2s 15/70k 10/80k 5/100k
- Podciąganie na drążku 2s 15/z pomoca 10/sam 5/15-25kg obciazenia
(z najszerszym nachwytem karkiem do drozka)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15/28kg 10/34kg 5/38-40kg z pomoca troche ciezkie zarzucic mi nimi:P

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15/20kg 10/24kg 5/30-34kg

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15/26-28kg 10/34kg 5/44kg

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15/body 10/+10kg 5/+20kg

Brzuch


ZESTAW B


Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 15/60kg 10/80kg 5/95-100kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tutaj jeszcze niewiem jakie beda obciazenia

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 15/40kg 10/50kg 5/70kg
- Unoszenie z opadu 2s 15/24kg 10/30kg 5/36kg

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s 15/30kg 10/34kg 5/36-40kg

Barki:
- Military press 2s 15/40kg 10/50kg 5/60kg

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15/15kg 10/18kg 5/22kg (jednoracz)

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s w trakcie sprawdze

Brzuch

(Ciezary nie sa wszystkie konkretnie sprecyzowazne +-2-4kg)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: wiecej masy/sila

Staż treningowy na słowni: Ogolem rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: Brak ale na ilosc i jakosc jedzenia nie narzekam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie wiem moj nick Was razi od wypowiedzi? Nie mialem glowy do wymyslania a moje nicki byly zajete wiec wpisalem byle co:/ Chcialbym jedna konkretna odpowiedz na zamieszczony plan i wiecej nie bede zamieszczal takich arytkolow bo wiedze ze zadko sa korygowane

Stanowczo przesadziles z objetoscia treningu... Pomysl nad skroconym FBW... Moze byc w wersji 15-10-5, ale skrocone.

zdr.

Czyli sugerujesz wyrzucic z tego planu czwiczenia na bica i trica?
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 15/70kg 10/80kg 5/100kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tutaj jeszcze niewiem jakie beda obciazenia

Plecy:
- Martwy ciąg 2s 15/70k 10/80k 5/100k
- Podciąganie na drążku 2s 15/z pomoca 10/sam 5/15-25kg obciazenia
(z najszerszym nachwytem karkiem do drozka)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15/28kg 10/34kg 5/38-40kg z pomoca troche ciezkie zarzucic mi nimi:P

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15/20kg 10/24kg 5/30-34kg
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 15/60kg 10/80kg 5/95-100kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s tutaj jeszcze niewiem jakie beda obciazenia

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 15/40kg 10/50kg 5/70kg
- Unoszenie z opadu 2s 15/24kg 10/30kg 5/36kg

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s 15/30kg 10/34kg 5/36-40kg

Barki:
- Military press 2s 15/40kg 10/50kg 5/60kg

Czy dodac co trening jedno z tych dwoch co usunolem?

Czy chodzilo Ci o cos czego ja nie pojmuje?:P



Zmieniony przez - WezMiTo2 w dniu 2009-03-10 14:54:49

Nadal przeladowales. Przeczytaj co pisalem n/t skroconego FBW tutaj i tego jak schematycznie wyglada taki plan i postaraj sie sam cos ulozyc, lub skorzystac z przykladu :
https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t474997.html


pozdrawiam

Czyli skroce to do:
A
1.MC 5x5 (start 50%/2seria 70%x5/3seria 80%x5/4seria 90%x5/100%x5
z kazdym treningiem starac sie o progresje (np.2,5kg wiecej od pierwszej seri[to jest pytanie?])
2.Uginanie nóg w leżeniu(zasada ciezaru jak w MC)
3.Wioslowanie 5x5 podobnie jak w MC z ciezarem (progresywnie)
4klata(sztanga plasko)5x5 ta sama zasada co MC z Progresja
5.Barki tyl to samo co MC z Progresja (oczywiscie ciezar inny:P)
B
1.MC 5x5 ---//--
2.Przysiady ze sztanga( zasada MC +progresja)+ wspianie na palcach(lydka)
3.Podciaganie na drazku 3xmax (startujac z dodadtkowym obciazeniem w fazie dzialania zmniejszajac)
4.klatka(laweczka, skos, hantle) zasada MC ---//---
5.Military press (MC zasada)
Czy taki plan jest juz lepszy czy wciaz jest lewy?:) (Odpusze 15/10/5 bo jest za duzo zabawy w nim w dobieraniu i zmienianiu cieazaru na silowni moj mozg nie jest przystosowany jeszcze do takich zmian:P)

Zmieniony przez - WezMiTo2 w dniu 2009-03-11 17:52:46

Wykonalem zestaw cwiczenia A po ktorym nie bylem zmeczony(jedynie ledzwie dostaly wycisk) Ktos moze wyjasnic czy to ma tak wygladac?