Plan do korekty - 3 miesiące błędów?

A więc chciałem na wstępie się przywitać jako że to mój 1szy post na forum

Od 3 miesięcy trenuję na siłowni wraz z kolegami wg. poniższego planu, jednak zaniepokoiły mnie ciągłe uwagi koksów z siłowni że coś robimy za dużo, cos niepotrzebnie etc. dlatego mam nadzieję że zrobicie w nim niezbędne poprawki. (mój wiek 18lat, cel masa)

Poniedzialek:

Plecy
Wyciąg do klatki 12-10-8-8
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8
wyciąg zza karku 12-10-8-8
podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8

Środa:

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8-8

Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 10-10-10-10-10-10

Piątek:

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8-8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12-10-8-8

Uda
Prostowanie nóg w siadzie 10-10-10-10-10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 10-10-10-10-10-10

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Skłony w leżeniu płasko 25-25-25-25-25-25

Pozdrawiam.

Wklej ankietę.

Skoro to Twój początek to lepiej będzie zastosować FBW, a nie coś takiego co podałeś.

1. WIEK: 18
2. WAGA: 65
3. WZROST: 180
4. WYMIARY: (nie mierzyłem, ale chudzielec jestem)
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 miesiące
6. DIETA: brak (ale staram się jeść dużo i to co zalecane)
9. CEL CYKLU: Masa
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Ekto
13. STAN ZDROWIA: Zdrowy (nie licząc skoliozy)

Widzę, że nieźle musisz przymasować

Bierz się porządnie za dietę.


Jakie zauważyłeś rezultaty po tych 3 miesiącach?

Patrząc na plan raczej mizerne.

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-03-10 09:11:44

Chłopie, tylko FBW. I to na kilku podstawowych ćwiczeniach.

Co do efektów (praktycznie teraz kończe już 4miesiąc) to masa faktycznie najgorzej, może z 2kg przybyło (nie licze już tych 2-3kg po kreatynie, właśnie kończy się cykl i pewnie zejdzie)

Przyrost siły bardziej odczułem, zaczynając, na ławeczce płaskiej serie po max 20kg teraz już 40kg da rade..

Kreatynę to zacznij brać za rok.

Jak już kolega wspomniał- FBW to dla Ciebie odpowiedni trening.



P.S. Tak z ciekawości to max 20kg na jedną stronę czy razem na sztandze?

No licząc że gryf 10 i po 5 z jednej 3 serie po 8 i z każdym treningiem już szło lepiej

Wrzuce jakis fbw i ocenice czy może taki być

Tutaj masz program:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Tylko naucz się wcześniej porządnie technicznie wykonywać ćwiczenia.