Trening do poprawy, z góry dzięki

Witam! Analizując podwieszone i nie podwieszone tematy na tym i nie tylko na tym forum ułożyłem sobie program, który nieznacznie przerobiłem po tygodniu spędzonym przerzucając żelastwo, dostosowałem go do indywidualnych preferencji i upodobać.

Mam 20 lat, kontakt z siłownia mam od jakiś 3 lat, ale nie nigdy nie był to przesadnie intensywny trening (co łączy się na przykład z brakiem diety czy odżywek).

Każde ćwiczenie poprzedzam 1-2 seriami rozgrzwkowymi

I dzień
Wiosłowanie sztangą 15-12-10-8-6 stałe obciążenie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 10-10-10-10
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8-8-8
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w staniu 8-8-8
(brakuje martwego ciągu, wiem, jednak po wizycie u ortopedy, wykluczyliśmy wspólnie to ćwiczenie ze względu na zdrowie kręgosłupa, pytałem, ostrożnie, ale moge wykonywać inne ćwiczenia)

Uginanie ramion w staniu ze sztangą 4x8-10
Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 4x8-10

II dzień
Wyciskanie na ławce prostej 4x8-10
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4x8-10
Butterfly 4x10-12

Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x8-10
Francuskie wyciskanie sztangielka oburącz w siadzie 4x8-10

III dzień
Wyciskanie sztangi z klatki 15-12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8-10
Sztrugsy ze sztangielkami 3x8-10

Wypychanie ciężaru na suwnicy 15-12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Wspięcia na palce w siadzie 3x10
Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 3x10
(tutaj domyślam się że może brakować przysiadów, ale bardzo nie lubie tego ćwiczenia i w maire możlwości, chiałbym ich uniknąć)

Co do diety i suplementacji, cóż kulturystyka nie jest tym co w moim życiu najważniejsze ale staram się odżywiać zdrowo i "masowo". Jem nie mniej niż 5 pełnowartościowych posiłków dziennie - staram się przyjmować stosunkowo dużo białka i węglowodanów (za wyjątkiem ostatniego posilku), ograniczam cukry

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 luźne lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: opis w temacie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gaspari Myfusion

no więc tak, trening zdecydowanie zbyt intensywny!! Zresztą skoro analizowałeś forum t skąd Ci wpadł do głowy SPLIT 3x tyg ?? Przecież to niedorzeczność w Twoim przypadku. poczytaj o fbw będzie o wiele odpowiedniejsze dla Ciebie. https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
z tym mc jeśli naprawdę nie możesz to ok, ale jeśli tylko nie chcesz to wiedz że brak silnych prostowników to w przyszłości poważna kontuzja i nadwyrężanie kręgosłupa co w efekcie skutkuje bólem a przy poprawnej technice mc nie jest kontuzjogenny.

brakuje martwego ciągu, wiem, jednak po wizycie u ortopedy, wykluczyliśmy wspólnie to ćwiczenie ze względu na zdrowie kręgosłupa

ja tez mam slaby kregoslup i zamiast mc robie unoszenie tulowia z opadu, jak jest za lekko to ciezarek sie bierze, nie jest to mc ale wydaje mi sie ze cwiczenie to jest bezpieczniejsze i wmiare dobre