FBW do oceny

Witam, w oparciu o trening ze strony edycja ze wzgledu na link ułożyłem własny:

Założenia:
3 razy w tyg (czasem 2 razy) przez godzinę dziennie.
Trening z maksymalnymi ciężarami, tak by na styk zrobić wymaganą liczbę powtórzeń (plus 2 serie rozgrzewki: 50% i 70% ciężaru docelowego)
8 tygodni, potem przerwa.

Plan:
[kolejność; ćwiczenie; ilość serii; ilość powtórzeń]

1. Wyciskanie sztangą na skośnej ławce 3 x 8
2. Rozpiętki na płaskiej ławce 1 x 10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 2 x 8-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 x 10
5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 8-12
6. Pompki na poręczach 2 x 8
7. Uginanie sztangielek stojąc, chwyt młotkowy 2 x 8
8. Przysiady 3 x 8-12 (na przemian z MC)
9. Wspięcia na palce w staniu 3 x 12-20
10. trening brzucha abs2

Cel: sucha masa, siła oraz powrót do systematycznych ćwiczeń po prawie 3 miesiącach przerwy spowodowanej chorobami.
Priorytet: klatka oraz barki, nogi mam optycznie za duże do reszty.
Staż: niecałe 2 lata, z mniejszymi i większymi przerwami.
Wzrost/waga: 173/67
Dietę już pomogli mi ułożyć na tym forum http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1280.
Ostatni trening był na siłę.

Kiedyś ćwiczyłem tym planem ze strony bez zmiany, tylko że przysiady zawsze robiłem na początku. Nie wiem czy nie za daleko dałem te ćwiczenie oraz nie wiem czy dobrze, że dodałem 1 serię rozpiętek i unoszenia sztangielek na barki.

Dziś wróciłem na siłownię i zrobiłem taki trening, na zaniżonych ciężarach.
1. przysiady 3x8
2. klatka płasko 3x10
3. klatka skos hantle 2x8
4. barki 3x8
5. mc 2x8
6. podciąganie nachwytem 3x8-10 + łydki 3x20
7. pompki na poręczach 3x10-12
8. uginanie sztangi na biceps 3x10
9. unoszenie nóg w leżeniu 3x25

Identyczny chcę zrobić w piątek i od przyszłego tyg ruszyć z tym planem, który podałem na początku.

pozdrawiam i proszę o pomoc!

Zmieniony przez - georgu w dniu 2009-03-10 20:55:36

Pierwszy plan porażka, drugi podobnie chociaż lepiej. FBW wygląda tak:

Przysiady
Martwy ciąg na prostych nogach (lub inna wersja na dwugłowe ud)
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku

Lub w wersji bardziej skróconej:

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie w staniu

a plan, który jest podany na tamtej stronie?
• Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
• Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
• Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
• Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
• Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
• Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
• Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps

czyli jak dobrze przetłumaczyłem:
1 Wyciskanie sztangielek lub wyciskanie żołnierskie 2x 8-10
2 Przysiady 3x 8-12
3 Wyciskanie sztangą lub sztangielkami na płaskiej 3 x 8
4 Wiosłowanie w opadzie lub podciąganie szerokim chwytem 3x 8-12
5 Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach 1 lub 2 x 8
6 Uginanie sztangi lub sztangielek 1 lub 2 x 8
7 Wspięcia (na łydki) 2 lub 3 12-20

pogrzebałem w necie i takie coś wybrałem:

A.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli/sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli/wznosy ramion w bok z hantlami 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch
- spięcia tułowia / unoszenie nóg w opadzie 4s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Łydki:
- wspięcia na palce 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie do głowy leżąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramię:
- uginanie ze sztangą nachwytem 2 serie

Ćwiczymy 3 razy tygodniowo.
W pierwszym tygodniu A,B,A, a w drugim tygodniu B,A,B
6-12* ** powtórzeń


dobry trening?

Po co kombinujesz?

Plan dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/Potrzebny_plan_treningowy-t476625-s2.html

Zastosuj się do niego i nim ćwicz.



Pzdr

Ok, dzięki wielkie! To pojadę pierwszy cykl (6-8 tyg) tym planem, a drugi tym co podałem powyżej by było jakieś urozmaicenie.

Jeszcze jedno pytanie czy na tym filmiku jest dobrze przedstawiony rumuński martwy ciąg?

Dla urozmaicenia po jednym cyklu możesz wprowadzić drugi plan. Wyglądało by to tak:
pon-A
śr-B
piąt-A
następny tydzień:
pon-B
śr-A
piąt-B
itd..


Ale to za 6-8 tygodni dopiero.

Jak robić RDL czyli rumuński martwy ciąg:




Pozdrawiam i życzę dużych przyrostów

:) dzięki za pomoc!. Odezwę się za 6-8 tygodni w tym temacie.

Jestem po 2 treningach, jak na razie za wolno mi idzie, około 1,5 h. cwiczeń, a chciałbym zdążyć w godzinę. Gdzieś wyczytałem o takim systemie powtórzeń
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

czy mogę taki zastosować?