Plan na MASSe do oceny

A wiec tak, plan rozpisany na 3 dni treningowe w tyg.
Prosze o ewentualne poprawki

I - klatka, biceps
II - barki, nogi
III - plecy, triceps


Poniedzialek
KLATKA
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
- Rozpiętki na lekkim skosie 3x8
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8

Środa
BARKI
- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
- Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10
NOGI
- Przysiad ze sztangą 4x10
- Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
- Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

Piatek
PLECY
- Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- Martwy ciąg ze sztangą 3x8
TRICEPS
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
- Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8


BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd)
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
- Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASS

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Raczej full osprzet

Dieta: Jest,
3000- 3600(kcal)
Mowa tu o ryzu, makaronie miesie itd...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze nic

Zmieniony przez - Gawlo_ w dniu 2009-03-10 20:40:45

IMO jest zbyt wczesnie na dzielone plany... Calosciowki- FBW skrocone powinny sie najlepiej sprawdzic

zdr.

Tak jak Georgu mówi FBW na początek jest najlepsze(choć nie tylko na początki ogólnie to bardzo dobry trening) lecz jeśli już się uprzesz na trening dzielny wg mnie może być
Plan jest dobry tylko może zamień podciąganie się podchwytem na nachwyt, plecy są bardziej zaangażowane niż w podchwycie i w środę ćwicz najpierw nogi potem bary
reszta jest w porządku wg mnie możesz śmiało jechać tym planem

życzę powodzenia i przyrostów
pozdrawiam

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2009-03-10 20:52:06

wlasnie, uloz FBW i wklej tutaj

Prosze o zaoznanie sie z artem https://www.sfd.pl/[art]_Pisanie_jest_sztuką.-t476683.html bo nie ma sensu sie powtarzac, a to bedzie nawet karane...

zdr.

...
Prosilem o sprawdzenie i ewentualne poprawienie mojego planu, gdybym prosil o sprawdzenie FBW to napewno bym go tu wkleil. Cwiczylem juz planem FBW ( https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html )

Oczekiwalem bardziej odpowiedzi typu
"plan jest dobry"
"Do dupy..."
"ok, ale zmien to i to"

Masz co chcesz... Do duy, bo metoda treningowa jest zle dobrana do stazu...

zdr.

Jesli cwiczyles planem z linku wejdz teraz na ciezsza skrocona wersje i pieknie bedzie. W tym czasie przeczytaj jak doswiadczyl kolega przygody z FBW i splitem na taki etapie na jakim Ty jestes, wnioski nasuna sie same:
https://www.sfd.pl/FBW_a_SPLIT,_moje_spostrzeżenia.-t479672.html


pozdrawiam