OCENA TRENINGU NA SIŁĘ I MASE 3 DNI W TYGODNIU

Witam ćwiczę od kilku miesięcy. Oceńcie ten trening. Sam go układałem na wzór atlasu i innych żródeł.


DZIEŃ I
klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
12*9*6

Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę
6*6*6

Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej
6*6*6

Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej
6*6*6

Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie
12*9*6

Rozpiętki w siadzie na atlasie
6*6*6


bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12*9*6

Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
6*6*6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
12*9*6


tricepsy

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
12*9*9

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6*6*6

Wyciskanie francuskie gryfu ,,krata''
12*9*9


brzuch

Unoszenie nóg na ławce ( nogi poza ławką )
MAX*MAX*MAX*MAX


DZIEŃ II

Nogi

Przysiady ze sztangą na karku
12*9*6

Prostowanie nóg w siadzie
12*9*9

hack przysiady
12*9*6

Wysoki step
6*6*6

wspięcia na palce z obciążeniem stojąc
15*12*9*9

Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc
15*12*9*9

uginanie nóg w leżeniu
9*9*6



brzuch

Unoszenie nóg na ławce
MAX*MAX*MAX

Skłony tułowia w leżeniu
MAX*MAX*MAX

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
MAX MAX*MAX

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
9*9*6

Unoszenie kolan w leżeniu płasko
20*15*10*10

Skłony boczne
9*9*9


przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem
20*15*10*10


DZIEŃ III

Plecy

Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie ( wiosłowanie )
12*9*6

Podciąganie na drążku podchwytem
6*6*6

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem w siadzie ( nachwyt )
9*9*6

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem
6*6*6

Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
6*6*6

Martwy ciąg sztangi nachwytem
12*9*6



barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
9*9*9

Pompki w staniu na rękach
6*6*6

Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
12*9*6

Sztrugsy
12*12*12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
9*9

Unoszenie sztangielek w górę w opadzie
9*9*9


To wszystko. Napiszcie co byście zmienili. Z góry dziękuję

sily to na tym nie zrobisz- tyle co przyjdzie przy masie bo w sumie elemento silowych to wiele tu nie ma :/ skad czerpales info dot treningu silowego ?

Trochę z atlasu ćwiczeń. Większość z trenera24. Co byś tu dodał na siłę

począwszy za wiele o sobie nie napisales

trening sam jest kiepski - za duzo cwiczen na jedne - i to sporo za wiele , za malo na inne

powtrzenia nie schodzą w obręb "silowy" - nie muszą przy sile ale wtedy jest inna metodyka treningu ktroej u ciebie nie ma.


najprosztszym dla ciebie do ulozenia i zastosowania moze bedzie FBW 15-10-5 - ludzie chwala sobie w nim polepszenie i masy miesniowej i sily.

pocztytaj w wyszukirace o tym wiecej FBW 15 10 5 wpiszesz powinno znalezc

dzieki

spoko. w razie pytan pisz w tym poscie