SPLIT - plan do weryfikacji + uwagi

Przez dwa lata zrobiłem cztery cykle HST - zbudowałem około 10 kg masy. Niestety nie były wykonywane w częstotliwości zgodnej z planem tzn często przesuwałem treningi z kategorycznego braku czasu - prawdopodobnie dlatego brak oszałamiających efektów. Ponadto jestem prawie definicyjnym gainerem Tak, czy inaczej ostatni cykl HST w ogóle na mnie nie podziałał, do tego częste uczucie przetrenowania - pewnie tak było - stąd zmiana.

Opierając się na informacji znalezionych na forum oraz Waszych wypowiedziach ułożyłem następujący plan:

Poniedziałek:
klatka + triceps + brzuch

- wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
- wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie] 12, 10, 8, 6 powt.
- rozpiętki na płasko [4 serie] 12, 12, 10, 10 powt.
- wyciskanie francuskie [4 serie] 12, 10, 10, 8 powt.
- prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12, 10, 8 powt.
- tradycyjny trening brzucha [2 serie] max. powt.

Środa:
plecy + biceps + brzuch

- martwy ciąg [4 serie] 12,10,10,8 powt.
- wiosłowanie [3 serie] 10, 10, 10 powt.
- podciąganie na drążku [3 serie] max. powt.
- uginanie ze sztangą podchwytem [3 serie] 12,10,8 powt.
- uginanie sztangielkami w uchwycie młotkowym [3 serie] 10, 10, 10 powt.
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 10, 10 powt
- tradycyjny trening brzucha [2 serie] max. powt.

Czwartek:
nogi + barki

- prostowanie nóg w siadzie [4 serie] 14,12,10,8 powt.
- wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 10, 10, 10, 10 powt.
- wspięcia na jednej nodze [3 serie] max. powt.
- wyciskanie sztangielek [3 serie] 12, 10, 8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie] 12, 10, 8 powt.
- unoszenie w przód [2 serie] 12, 10
- unoszenie bokiem [2 serie] 12, 10
- tradycyjny trening brzucha [2 serie] max. powt.

Niestety mam do zagospodarowania tylko od poniedziałku do czwartku - czy taki plan ma więc szansę powodzenia?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około 2 lat

Uprawiane inne sporty: paintball (chociaż tego sportem nazwać nie można )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga (prosta, łamana), sztangielki, suwnica, drążek

Dieta: na wyczucie (drób, ryby, sery, owoce, ryż, warzywa gotowane itp.)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: OBECNIE - OLIMP: OLIMP BCAA Mega Caps 1100mg, HMBolon. WCZEŚNIEJ: kNOckout, Provit 85, Super Whey Gainer 4000

planik sredni.
masz jakies preferancje ? wolisz robic kazda partie 1x tydzien czy moze inaczej - cos w podobie do tak teraz cenionych treingow FBW np ?

z tego co się orientuję HST to nijako FBW - a od tego rodzaju treningu chcę odpocząć - wykonałem w ostatnim tygodniu podobny trening opisany w ww planie i czułem się fenomenalnie - natomiast jak pomyślę o HST(czyt.FBW) to jakoś mnie odrzuca. Dlatego chcę coś zmienić, ale w dalszym ciągu z ukierunkowaniem na masę.

Sugerowane suplementy jak najbardziej wskazane - napiszcie proszę co proponujecie - pamiętajcie, że jestem gainerem...

aha - faktycznie wolałbym robić każdą partię 1 w tyg.

Zmieniony przez - vako_ w dniu 2009-03-11 12:49:37

powiem ci ze takze po cwiczeniu FBW i przerzuceniu sie na split - bylo bardzo dobrze < z tym ze samo Fbw tez mi dobrze szlo >

ok wiec ja bym zmienil tak :

Poniedziałek:
klatka + triceps + brzuch

-wyciskanie na plaskim 3x 15-12-8
wycisk na skos dół 3x 8-4
rozpietki na lekkim skosie w gore 2-3x 12-10

- wyciskanie francuskie [4 serie] 12, 10, 10, 8 powt.
- prostowanie ramion na ławce [3 serie] 12, 10, 8 powt.
- tradycyjny trening brzucha [2 serie] max. powt.

Środa:
plecy + biceps + brzuch

- martwy ciąg [4 serie] 12,10,10,8 powt.
- wiosłowanie [3 serie] 10, 10, 10 powt.
- podciąganie na drążku [3 serie] max. powt. DALBYM PRZED WIOSLOWANIEM

- uginanie ze sztangą podchwytem [3 serie] 12,10,8 powt.
- uginanie sztangielkami w uchwycie młotkowym [3 serie] 10, 10, 10 powt.
- tradycyjny trening brzucha [2 serie] max. powt.

Czwartek:
nogi + barki
A MOZE PRZYSIAD????
- prostowanie nóg w siadzie [4 serie] 14,12,10,8 powt.
- wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 10, 10, 10, 10 powt.
- wspięcia na jednej nodze [3 serie] max. powt.

- wyciskanie sztangielek [3 serie] 12, 10, 8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie] 12, 10, 8 powt.
- unoszenie w przód [2 serie] 12, 10
- unoszenie bokiem [2 serie] 12, 10
DODALBYM TU ALBO PRZY PLECACH = SZRUGSY i MOZE BYĆ
- tradycyjny trening brzucha [2 serie] max. powt.



Zmieniony przez - f***master w dniu 2009-03-11 12:55:30