Kwadratowy wita. Plan do oceny

Witam.
Kiedyś (dawno temu) ćwiczyłem na siłowni, potem miałem długą przerwę. Teraz chcę znowu zacząć. Poczytałem trochę i ułożyłem taki oto plan:

Martwy ciąg 10/10/10
Wyciskanie sztangi na skosie 10/10/10
Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 10/10/10
Wyciskanie na barki sprzed głowy 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10

Ćwiczę tym planem 3x w tygodniu.
Wszędzie stały ciężar.
Drążka nie mam, stąd brak podciągania. Dlaczego brak przysiadów? Cóż, będą. W kolejnym planie, w wersji ze sztangą z przodu, dzięki czemu będę mógł równocześnie na jednym treningu ćwiczyć martwy ciąg. Nie chcę mieć planów A i B, bo raz, że tego nie lubię, dwa, że jeszcze tego (chyba) nie potrzebuję.
Na biceps i triceps dałem po jednym ćwiczeniu pomimo tego, iż przeczytałem, że tego nie potrzebuję. Przysięgam z ręką na sercu - jeśli efekty będą spełniały moje oczekiwania, w następnym planie całkowicie je usunę z planu.

I jeszcze prośba - nie piszcie, że dieta to podstawa i bez niej nic nie osiągnę. Wiem to. Ale na razie nie mam jej bo mieć nie chcę. Proszę tylko o sprawdzenie treningu.

Płeć Mężczyzna
Wiek 21 lat
Waga 69kg
Wzrost 180cm
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni Po ACT Weidera
Uprawiane inne sporty Brak
Dostęp do sprzętu Gryf prosty, ławeczka (opcjonalny skos dodatni), gryfy do sztangielek
Dieta Brak
Przeciwwskazania medyczne Brak
Zażywane suplementy Brak



PS
Tak, identyczny post zamieściłem w dziale "Trening dla początkujących". Ale chcę poznać opinie obu "stron", że tak powiem. Mam nadzieję, że to nie będzie traktowane jako spam. :P

1 blad, w treningach FBW nie cwiczy sie stalym ciezarem, najwazniesza jest tu progresja, czyli zaczynasz z nizszego puplapu i co tydzien zeby byly przyrosty cieazry musza isc w gore

Dieta ma kazdy jeden lepsza drugi gorsza. Czemu nie miec tej lepszej i zdrowszej. jezeli mozna przy niej czuc sie lepiej i wygladac lepiej


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-11 20:31:18

kris4real
Musze stosować progresję w seriach?
Nie wystarczy, że z treningu na trening zwiększam obciążenie dla danego ćwiczenia? Przecież mnie, jako początkującemu, siła na razie idzie mimo tego, że na treningu ćwiczę we wszystkich 3 seriach jednym ciężarem. Zwiększam obciążenia co trening.
To źle?

Jeśli tak - jaką byś proponował progresję? 12-10-8?

Progresja w seriach jest tylko w celach rozgrzewkowych, liczy sie ciezar w serii własciwej z najwiekszym obciazeniem w danym cwiczeniu. Miesien sie do ok.2 tygodni przyzwyczai do jednego obciazenia i nie bedzie zwiekszał przekroju, najlepiej wiec robic progresje w miare mozliwosci najczesciej.


Zmieniony przez - jaccek w dniu 2009-03-11 21:02:58

tak jak pisze jacek jest<ok> chociaz jak zaczynasz po przerwie lepiej wiecej zanizyc ciezar i spokojnie dodawac ciezaru z tygodnia na tydzien

Zrozumiałem.
Dzięki.