puma666 Prożba o pomoc !

Kolego, przez 8 tygodni czytania postow podwieszonych na sfd, analizaowanie wypowiedzi Apokalispy, Wodyna, Krzycha666 czy moich, zdobedziesz wiedze by samemu ulozyc sobie taki program. W razie czego, mozemy ci sprawdzic.

Pozdrawiam!

Zastanawiam się czy mógłbym rampować wszystkie ćwiczenia heavy? Bo 3 serie na biceps czy triceps (6 tygodniowo)to z doświadczenia wiem, że dla mnie za mało.

Gdy Puma pisał ten plan, chyba nie była promowana jeszcze rampa, a bardzo podoba mi się ta metoda.

Proszę o pomoc Jodełko, Huberta81 czy Raczka87..



edit:

A:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej RAMPA 5
3. Wiosłowanie sztangą 3*8
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3*8
5. Wyciskanie sprzed klatki RAMPA 5
6. DB Raise przy ciele 3*8
7. Francuz sztanga na ziemi RAMPA 8
8. Uginanie sztangi stojac RAMPA 8


B:
1. Przysiad sztanga na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciag na prostych RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski 3*6-8
4. Zuraw 3*6-8
5. Wspiecia na palce ze sztanga 3 x 7/7/7
6. SS: Wznosy nóg na poręczach 3*10-15
SS: Crunch ze sztangą 3*10-15

Lekko zmieniony plan, gdyż np. nie mogę robić Push Pressów ( 190cm sufit max.)



Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2010-01-02 19:33:10

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2010-01-03 11:16:27

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2010-01-03 16:05:19

ja bym nie mieszał zakresów rampy z normalnymi 6-8. tzn jak robisz jakieś ćwiczenie w rampie, schodzisz do 1-3 ruchów, potem lecisz coś na 8 czy 10 i znów wracasz do rampy 5-1 powt. w innym ćwiczeniu, to wg mnie nie zadziała.

ewentualnie coś takiego, że pierwsze dni AB to same rampy w samych złożonych.
np

drazek r5
poręcze r5
wyciskanie sztangielek/sztangi r5
francuz r5/8
uginanie r5/8

przysiad r5
mc r5
wspiecia r indywidualna
wznosy nog r10

a następne A' i B' to normalne w zakresy w izolacjach albo lżejszych złożonych ćwiczeniach.

Raczek, a może AB - to co rozpisałeś czyli rampy, ciężkie ćwiczenia , A'B' - bez ramp, a na wyższych powtórzeniach, 8-10p, kilka izolacji (podobny plan co skleiłem) ?

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2010-01-03 18:00:51

Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2010-01-03 18:01:52

A'B' dałbym w łączonych/superseriach tego typu bajerkach.

a1: wiosłowanie sztangą
a2: sztanga skos

b1: ściąganie na prostych
b2: krzyżowanie linek

mix na barki jakiś i potem superserie na ramiona.

przykładowo.

a jakie zakresy w ss proponujesz?

8-12

A:
1. Drążek Rampa 5
2. Ławka płasko Rampa 5
3. Wyciskanie Sztangi Rampa 6
4. Francuz Rampa 8
5. Uginanie sztangi Rampa 8


B:
1. Przysiad Rampa 5
2. MC na prostych Rampa 5
3. Wspięcia na łydki
4. Wznosy nóg z obciążeniem Rampa 10
5. Przedramiona
--------------------------------------------------


A’
A1: Pompki na poręczach wersja na klatę
A2: Wiosło nachwyt 3 x 8-10

B1: Wyciskanie na skosie
B2: Ściąganie drążka do klatki 3 x 8-10

C1: Gironda swing
C2: Wymachy w opadzie 3 x 10-12

D1: Czachołamacz
D2: Uginanie młotkowe 3 x 10-12


B’
A1: Przysiag bułgarski
A2: Żuraw 3 x 6-8

B1: Uginanie na maszynie
B2: Prostowanie na maszynie 3 x 10-12

C: Łydki 3-4 x 7/7/7 stopy do wewnątrz/zewnątrz/normalnie

D1: Wznosy prostych nóg
D2: Double crunch 3 x 10-20



Takie coś sobie ułożyłem, polecę tym 4tyg i zobaczymy co dalej. Dzięki za pomoc, sogacz :)

w A poręcze-klatka, w A' płaska + wiosło.