Ułożona dieta do korekty i oceny

Witam,
Przestudiowałam sporo artykułów na forum dotyczących zasad żywienia i w końcu zebrałam się do ułożenia diety. Przy jej komponowaniu starałam się wrzucać jak najwięcej rzeczy, które lubię i eliminować te niejadalne. Kolejną ważną kwestią jest fakt, że jestem wegetarianką, choć dopuszczałam w swojej dotychczasowej diecie niektóre ryby. Nie jestem typem obsesyjnej przeliczniczki kalorii i rozgramowywania każdej potrawy, dlatego podam przybliżone ilości produktów w diecie.

Muszę przyznać, że mimo ruchu do tej pory miałam bardzo złe nawyki żywieniowe, które opierały się na jedzeniu 2 posiłków dziennie, przy czym często ostatni posiłek trwał dużo dłużej niż powinien wliczając w to zapychanie się wszystkim na co miałam ochotę do 2h przed snem.

Fitness uprawiam od 2 lat, w tym od roku intensywnie, a teraz jeszcze intensywniej niż do tej pory. Poza tym zajmuję się jeszcze jeździectwem.

Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej + wzmocnienie i uwydatnienie mięśni, przy czym w szczególności chcę skupić się na ramionach (wysmuklić, zredukować tkankę tł.)
Płeć: kobieta
Wiek: 22 lata
Wzrost : 165 cm
Waga: 66 kg

Aktywność:
Pn-Pt- zajęcia fitness (1h-2h dziennie) + ćwiczenia w domu (dużo brzucha, uda, pośladki, ramiona)
Sob. i Nd- jazda konna, taniec
Przy czym dopuszczam dzień nietreningowy raz w tygodniu

Oto co udało mi się stworzyć:

1.POSIŁEK: (mój organizm jest przyzwyczajony do bardzo skromnych śniadań, poza tym jem je pół godziny przed zajęciami fitness)
1 kromka wazy sezamowej + pasztet sojowy + pomidor + sałata lodowa (wszystko w ilościach mieszczących się na kanapce ;) ), do tego kawa z mlekiem

2. POSIŁEK: (ok. 0,5h po fitnesie)
1 serek wiejski

3. POSIŁEK: (ok. 14", przed wyjściem na uczelnię)
Płatki owsiane górskie z mlekiem

4. POSIŁEK: (ok. 16")
(i tu mam kilka opcji na różne dni)
• Tuńczyk z brązowym ryżem i ogórkiem ze słoika
• Chleb pełnoziarnisty z serem feta + warzywa (pomidor, ogórek, sałata i co tam kupię) -2/3 kromki
• Brokuł gotowany + jajko + sos (tu coś wykombinuję, myślałam o czymś na bazie jogurtu albo pomidorów)
• Szpinak + jajko (i się zastanawiam czy mogę z tym połączyć ziemniaki)
• Makaron pełnoziarnisty z brokułami/szpinakiem + jogurt naturalny
• Kasza + jajko + kefir

5. POSIŁEK: (ok. 17")
Banan

6.POSIŁEK: (ok. 19)
Wafle ryżowe z niewielką ilością dżemu (bo strasznie brakuje mi czegoś intensywnie owocowego)

Tworząc tą dietę i tak było mi trudno przerzucić się na kilka posiłków w ciągu dnia, ale już drugi dzień daję radę. Bardzo proszę o korektę i sugestie.

to nie jest dieta adekwatna do twoich celow
Wybacz, ze nie bede poprawiac, bo za duzo tego, ale powiem jedno:
ilosc bialka w czasie odchudzania to min 2g /kg ciala, reszte sobie mozesz dostosowac pod siebie.
posilek = bialko +weglowodany zlozone + warzywa (w duzych ilosciach) lub owoce w malych ilosciach i raczej rano + zdrowy tluszcz(w niewielkiej ilosci)
I teraz zobacz jak to sie ma do twojego jadlospisu.

Poniewaz jestes semi-wege to ryby wpakuj przynajmniej raz dziennie, niezaleznie od wszytskiego zawsze bedziesz miala wegle oprocz bialka z roslin , musisz oprzec sie na jajkach i produktach mlecznych odtluszczonych (tu tez masz wegle). Pomocna bedzie tobie rowniez odzywka bialkowa.

Dzięki bardzo za odpowiedź. Spróbuję to poprawić i wrzucę ułożoną na nowo. Co do odżywki białkowej- myślę, że jestem w stanie sama zapewnić sobie ok 1,5g białka/1kg masy ciała, więc może niekoniecznie będę ją stosować. Tym bardziej, że uwydatnienie mięśni jako jeden z celów miało brzmieć raczej jak rzeźba, a nie przykoksanie, bo chcę nadal wyglądać kobieco, nie kulturystycznie.

NO wiesz by wygladac kulturystycznie musislabys siezle jesc, niezle sie suplementowac (i bialko to pikus) niezle trenowac i do tego niezle sie szprycowac.
Nigdy nie zrozumiem, tego ze ludzie uwazaja ze wystarczy przejsc obok sztangi by miesnie rosly, a juz kobiety w tym przoduja Dlatego dlatego zamiast pocwiczyc schudnac i ladnie wygladac, to latami sie odchudzaja i efektow nie maja.
Jak mozesz zobaczyc klikajac w moj avek, moja sylwetka od 3 lat ciezkich treningow z ciezarami, i picia odzywki bialkowej jest niesamowicie "kulturystyczna"

Heh, no fakt, godna podziwu sylwetka twoja ;) Z tym, że mam kilka naocznych przykładów kiedy to koleżankom od niby-nic treningów urosły łydki co wygląda koszmarnie. Głównie był to rower, ale też rzut oszczepem i treningi z tym związane... Dlatego boję się, żeby z moich i tak dużych rąk coś takiego nie wyrosło. Ale okej, spróbuję najpierw tą dietę przerobić a potem rozejrzę się za jakimiś proteinami. Dzięki za wszystko ;)

Z lydkami to nigdy nic nie wiadomo To genetyka, jedni moga kombinowac wszytskie sposoby (jak tutaj PEPONt, ktory ma kulturystyczna sylwetke a lydki mniejsze niz moj maz i nic nie beda mieli, inni dostaja duze lydki od niczego. Najczesciej nie daje sie ich ani powiekszyc ani zmniejszyc. Najsmieszniejsze jest to ze dziewczyny czasto kombinuja by odchudzic lydki, robiac duza ilosc powtorzen, a kulturysci robia to samo by je powiekszyc

A ta kolezanka lydek nie cwiczy a zobacz jakie ma duze:
https://www.sfd.pl/Relacja_osiagow_Treningowych_Ania_-moj_cel!!!-t479016.html

Jezeli chce sie poprawic swoja sylwetke to cwiczy sie sporty ogolnorozwojowo i silowe, a nie zabiera za rzut oszczepem, niedosc ze kontuzjogenny to powodujacy dysproporcje. Zawsze sport wiąże sie z rozwojem, ale jezeli jest to rozwoj rownomierny to jest ladny i nie rzuca sie w oczy. Licza sie proporcje optyczne
Wiesz bledem jest zaczynanie pracy nad swoja sylwetka od oporow przed miesniami, takie opory tylko hamuja postep i w rezultacie nic sie nie ma. Trzeba nauczyc sie wyciskac z siebie najwiecej jak sie da w ramach danych przez nature a nie usilowac z ta nature walczyc Slowem trzeba umiec ocenic realnie mozliwosc osiaganiecia danego celu.

PS kiedys tez jezdzilam konno, co prawda hobbystycznie, ale kazde wakacje spedzlam na obozach jezdzieckich. Czy X ci sie od tego nie robia? To tak a`propos pogladow

Żeby nie było, że się obijam, cały czas siedzę i ślęczę nad ułożeniem tej diety. I utknęłam na ustalaniu zapotrzebowania na makroskładniki. Białko jest jasne- 2g/1kg masy ciała, a więc wyszło mi 132g białka (czyli 528kcal), przy zapotrzebowaniu 1400-1500. Ale mam problem z rozłożeniem reszty kcal na węglowodany i tłuszcze. Nie mam w tym wprawy i wychodzą mi kosmiczne liczby przy stosowaniu wzorów znalezionych w artykułach. Ktoś by mi mógł pomoć to dostosować?
Jeszcze raz zwięźle:
waga: 66
zapotrzebowanie: 1400-1500 kcal
białko: 132g (528kcal)
węglowodany: ?
tłuszcze: ?
ograniczenie: semi-wege