1 Nogi/CArdio
Nogi
# Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
# „Wykroki" ze sztangą 4 serie
# Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń
Cardio: Rowerek 20 min
2: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio
Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielek leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 3 serei x 15 powtórzeń
# Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce 2 serie x 10 powtorzeń
#wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x 12-8
Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 - 12
# młotki stojąc 4 x 12-10
#uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojąc 4x 12-8
Łydki
Dowolne ćwiczenie 3 serii x 50 powtórzeń
Cardio
Rower stacjonarny 30 minut
3: Plecy/Brzuch
Plecy
# Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii x 18 - 12 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 12 powtórzeń
# podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
Brzuch
Dowolne ćwiczenie 4 serie x 25 powtórzeń
4 Barki/Triceps/Łydki/Cardio
# Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie x 6 - 12 powtórzeń
#Arnoldki 3x 12
# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 2 serie x 15 powtórzeń
#Podciąganie dolnego wyciągu wzdłuż tułowia 3x12
Triceps
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń
# Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce skośnej 4 serie x 6 - 12 powtórzeń głową w dół
# Prostowanie ręki do tyłu ze sztangielką 4 x12
Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń
5 Triceps/Biceps/Przedramię/ Klata
#Ławka pozioma 3x12-10 bez lekkie obciązenie
#Maszyna do rozpietek 3x15
#Triceps-Biceps super serie
- 3x10 francuskie /od razu uginanie ramion ze sztangą na biceps ten sam ciezar 3x12
-"prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x12/ od razu biceps uginanie ramienia "na kolanie" 3x 12
- prostowanie linki wyciągu w dół 3x12/od razu modlitewnik 3x12
- prostowanie rąk za głowa ze sztangielką 3x10/ od razu "siódemki"(biceps)
#Przedramie uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą 4x15
SOBOTA/NIEDZIELA- wolne ew brzuszki 1x50
Jeśli masz być kiedyś wielki,to dlaczego nie zaczniesz od dzisiaj?