skrócony FBW?

witam
moglibyście pomóc mi w napisaniu planu?
albo po prostu go napisać?
sam sobie nie poradzę , nie znam się na tym prawie wcale.
interesuje mnie skrócony FBW z uwzględnieniem tego że nie chcę robić nóg- mam je bardzo mocno umięśnione i tym, że niestety dostęp do siłowni mam tylko raz w tygodniu.
oprócz siłowni - ćwiczę w domu - nie liczę dokładnie ale wychodzi zazwyczaj godzina do półtorej...
w związku z tym - czy dobrym pomysłem jest:
czwartek - siłownia ,
sobota- dom,
poniedziałek - dom,
środa- dom, a w piątek, niedzielę i wtorek odpoczynek?
czy wystarczy to na regenerację mięśni?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa/ full planche push ups

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka latem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia raz w tyg

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatynka

Mozesz trenowac raz w tygodniu przy uzyciu sprzetu, juz slabo to wyglada. Ponadto wykluczasz z gory nogi czyli juz napewno zadnego treningu sie nie ulozy. Wiec zostaje trening domatora jesli dasz sie przekonac ze nogi mocno umiesnione moga byc jeszcze wieksze a reszta ciala bedzie miala cel by dogonic te "bardzo mocno umiesnione" nogi.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-03-13 11:01:38

ok, jeśli twierdzisz że się nie ułoży to w porządku
(już kiedyś był taki temat)
odszukałem
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

i tak trzy serie po odpowiednio - 12/10/8 powtórzeń...
może być?

Zajrzyj do dzialu alternatywna droga, cos na pewno Ci poradza... ale raz na tydzien na silowni i brak sprzetu w domu, ciezko bedzie.
Skrocony FBW znajdziesz w podwieszonych, wyglada mniej-wiecej tak:

1.MC
2.Siady
3.Podciaganie
4.Wyciskanie lezac
5.Wyciskanie zolnierskie lub siedzac

Poswiec kilka dni i poczytaj fora, zaczniesz powoli rozumiec o co w tym wszystkim chodzi.

Dac sie da ale ma to maly sens przy 1 treningu w tgodniu bo potrzebne bylby jeszcze 2 ktorych nie masz. Ewentualnie chociaz 2 i juz jakos to da sie zrobic, ale przy 1 tygodniowo jest problem. Trening ktory odszukales to jeden z przykladowych treningow FBW by georgu.


pozdrawiam

muszę Ciebie poinformować ze trening który zamierzasz wykonywać jest zły bo ROBISZ NOGI!!!(martwy ciąg) i tym wypadku twoje umięśnione, wielkie nogi dodatkowo urosną, a przecież tego nie chcesz....

a w domu masz jakiś sprzęt?

Przecietny tekst o nogach to rozumiem w formie zartu tak?


pozdrawiam

tak to był sarkazm.

Zatem okej . Milego dnia.

przecietny- mam jeden hantel- 9,5 kg
wiec nedza..
a jak z tymi cwiczeniami ?
moze byc sr/czw/sob/pon ?

ćwicz 3 razy w tygodniu.
a co do twoich warunków domowych, to wiele tutaj możliwości nie ma np.(wykonywanie ciężkich ćwiczeń, stała progresja)

Twój staż jest raczej krótki, co oznacza żeby osiągnąć wzrost, nie potrzebujesz jakichś wybujałych metod,które na twoim etapie wytrenowania mogą też być nie wskazane ale jakby nie patrzeć nie masz wyjścia.

A więc trening w domu spróbuj wykonywać na ok.15 powt. a na siłowni 5,6 powt. to pozwoli ci(mam nadzieje) na efektywniejszą pracę w domu(nie ma ciężaru to więcej powtórzeń)
lecz nadal jest problem z doborem odpowiednich ćwiczeń które pozwolą ci angażować całe ciało.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp to może ci nieco pomóc, ale oprócz tego, sam musisz wykazać się kreatywnością, np. możesz w domu wykonywać prowizoryczne ćwiczenia np. wiosłowanie z partnerem , stoisz w opadzie, łapiesz jego dłonie i przyciągasz, czy to oburącz czy jednorącz do klatki, jak masz jakieś młodsze rodzeństwo albo kogoś kto mało waży to i uda się zrobić i przysiad z osobą na plecach z nawet satysfakcjonującym dla ciebie ciężarem,

Jeśli 15 powtórzeń z własnym ciężarem ciała będzie dla ciebie za słabe to możesz kogoś poprosić aby ci utrudniał prace np. opierając się o ciebie jak robisz pompki itp.

Musisz jednak pamiętać, że trening domowy w dodatku bez sprzętu, nigdy nie zastąpi Ci normalnego treningu, gdzie łatwiej o progresje, gdzie wykonujesz podstawowe ćwiczenia, gdzie ćwiczy się całe ciało. lecz lepsze to niż płakać nad rozlanym mlekiem i wcale nie ćwiczyć.