Split partia 2x/week do sprawdzienia

A1
Wyciskanie sztangi Plasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s+rozpietki 3x12

Wyciskanie hantlami 3x10
unoszenie przed siebie + unoszenie na boki 3s 12/12/12

wyciskanie wasko 3s
Prostowanie ramion na wyciagu 3x10



A2

Wyciskanie hantli skos 4x8
krzyzowanie linek wyciagu w bramie 3s


wyciskanie sztangi 3 s
unoszenie do przodu 3x12
face pull 3x12

Pompki na poreczach 4x8

B1
Przysiad 5x5
uginanie nog siedzac +uginanie nog lezac 3x10
wspiecia na palce

Podciaganie na drazku 6x4
Wioslowanie hantla 3x10

uginanie ramion ze sztanga 3x10
młotki 3x10

B2
MC 4x6
przysiad przedni 4x8
uginanie lezac 3x10

wspiecia

sciaganie na wysiagu do karku 4x8
Wioslowanie sztanga 4x8

ugianaie ramion wyciag dolny 3x10
uginanie z supinacja nadgarstka 3x8






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: basen,biegi,pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia full sprzet

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CellPump

w info wpisałeś 2 lata stażu
a tu 1 ?

up

W A1 - > pierwsza seria na płaskiej (12 pow) to rozgrzewka ??
W A2 -> wyciskanie sztangi z klaty, z karku??
Tak poza tym:
Triceps
Dałbym tylko pompki na poręczach i wyciskanie wąsko
Plecy:
Drążek postaraj się robić zarówno w B1 i B2 - ale wyciąg też może być - i co do samego podciągania, zamiast 6 serii po 4 postaraj się mniej ale więcej powtórzeń - jeżeli za ciężko możesz posiłkować się krzesłem, albo wyskokami w ostatnich powtórzeniach.
Poza tym - jak chcesz łączyć przysiad i MC na jednym treningu to rób raczej zwykłe przysiady (przednie daj do treningu bez MC).
Aha i jeszcze - nie wiem czy opłaca się bawić z wyciągiem na bicepsy - może lepiej modlitewnik ??, albo po prostu sztanga + młotki (jak chcesz z supinacją to radze raczej robić siedząc na ławce - 45 stopni)
Ogólnie plan całkiem spoko.
Pozdro.




Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-03-14 22:02:57