Plan na mase .. do oceny

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6

PLECY
1. Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy
2. Piłowanie ze sztangielką do brzucha 3 serie 12/10/10
3. Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 3 serie /8
4. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3 serie /8

Brzuch max. razy ( brzuszki, unoszenie nóg wisząc na drążku)

ŚRODA

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /8
2. Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie /8
3. Unoszenie sztangielek stojąc w opadzie tułowia 3 serie /8

KAPTUR
1. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 3 serie /8
2. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie /8

Brzuch max. razy

PIĄTEK

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie /8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie /8
3. Kolanko 3 serie /8
4. Uchwyt młotkowy 3 serie /8

TRICEPS
1. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie /8
2. Pompki na poręczy 3 serie /8
3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie /8
4. Prostowanie ramion na ławce 3 serie /8

Brzuch max. razy
nogi w przerwie między treningiem we własnym zakresie

zdecydowanie za wcześnie na split. duzo lepsze dla ciebie bedzie FBW. ułóż jakies i daj do sprawdzenia.
I ankiete wypełnij.

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2009-03-14 00:26:16