Trening do poprawy

-Poniedzialek-
Biceps (3 Roznego rodzaju cwiczenia na biceps po 3 serie)
Klatka (Wyciskanie sztangi na prostej lawce 4x, wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4x)

-Sroda-
Plecy (4 x dr¹¿ek , 3 x sztanga wios³owanie)
Barki (3 x wyciskanie za g³owy , 3 x podnoszenie sztanki na prostych rêkach)
Nogi (3x Przysiady ze sztanga na barkach, 3x podnoszenie sie na palce ze sztanga na barkach, 3x podnoszenie ciezaru do gory na maszynie)

-Piatek-
Klatka (3x Wyciskanie na prostej lawce, 4x Podnoszenie hantelek nad glowe na skosnej lawce, 3x przyciaganie linek)
Triceps (2 Roznego rodzaju cwiczenia na triceps po 4 serie)
Kaptury (4x podnoszenie sztangi samymi barkami w górê)

Domyslam sie iz plan posiada wiele wad, prosze o poprawki. Chcialbym skoncentrowac sie na klatce piersiowej, czy cwiczenie tej partii miesni 2x/3x w tygodniu bedzie mialo lepszy efekt niz 1x?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65 kg

Wzrost: ok. 170 cm.

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Aktualnie 2 miesiace, wczesniej byla przerwa (Basket ;) ) Oraz ok. 4 miesiecy przed ostatnim sezonem

Uprawiane inne sporty: Basket, Plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full ;)

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Bialko, Kreatyna

ćwiczenie każdej partii 2x w tyg będzie miało lepszy efekt. jeśli chcesz mieć dobry trening weź się za splita partia 2x w tyg albo fbw. co do planu to brakuje podstawowego ćwiczenia czyli MC oraz jakiegokolwiek ćwiczenia na dwugłowe nóg. W Twoim wypadku oczywistym faktem wydaje się że za wcześnie na suplementy i odżywki, skoro masz dietę to po co CI dodatkowe białko ?

"Chcialbym skoncentrowac sie na klatce piersiowej, czy cwiczenie tej partii miesni 2x/3x w tygodniu bedzie mialo lepszy efekt niz 1x?"

z takim stazem zabierz sie za FBW, splita zostaw sobie na pozniej

plan jest niedoprcowany
zabyt duzo serii na jedne partie miesniowe, zabyt malo na inne, lub kompletny brak cwiczen na daną partie, jak juz zreszta napisał Borat147

1)zajrzyj i przeczytaj
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

2) uloz sobie plan, po czym wklej go tu do sprawdzenia

pozdrawiam

FBW Na Mase

Trening trzy razy w tygodniu (ABA / BAB)

A
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na prostej lawce 3x Podnoszenie sztangielek na lawce skosnej 3x
Barki: Podnoszenie sztangielek na lawce pionowej nad glowe 3x Przyciaganie drazka na maszynie 3x
Plecy: Drazek (Szerokie rozstawienie rak) 3x Przyciaganie drazka na maszynie w pozycji siedzacej 3x
Kaptury: Podnoszenie sztangi na prostych rekach 4x

B
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x Unoszenie przedramion ze sztanga 3x
Przedramie: Unoszenie sztangi nachwytem 3x
Nogi: Unoszenie ciezaru do gory na maszynie 3x Podnoszenie sie na palce ze sztanga na barkach 3x
Triceps: Przyciaganie drazka do pasa nachwytem 3x
Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 3x Przyciagnie linek 3x

Cos takiego
Jezeli ta klatka codziennie to za duzo, moge nazmiennie robic ja w tygdniach parzystych A a nieparzystych B.
Z miesniem dwuglowy nog niestety mam problem bo niemam maszyny na takie cwiczenia, a nieznam i niemoge znalezc dobrych cwiczen bez uzycia maszyny. Co do MC, do tej pory nie robilem cwiczen obciazajacych plecy i barki na stojaco z obawy na wzrost i kregoslup. Mysle ze jeszcze poczekam z tego typu cwiczeniami.
Jeszcze mam jedno pytanie odnosnie ilosci powtorzen, czy zmniejszanie tej ilosci 10/8/6 bylo by lepszym rozwiazaniem niz 10/10/10 w moim przypadku?

Prosze o poprawki.

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2009-03-14 16:10:16

10/8/6 to progresja ciezaru, stosuje sie ja w celu lepszego pobudzenia miesni, dodatkowo by nie nastapil zastoj, z powodu przyzwyczajenia miesni do stalych obciazen

MC nie jest nuiezdrowy dla kregoslupa i wcale mu nie szkodzi jesli poprawnie wykonujesz cwiczenie i nie szalejesz z ciezarem, pozwol ze wespre sie tym oto artykulem:
https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html
-patrz pytanie 6

w planie widze male braki, ale poprawie Ci to pozniej bo narazie nie mam czasu, no chyba ze bedzie ktos tak mily zeby mnie wyreczyc :D

pzodrawiam, Drelka

O MC to ja rozmawialem z moimi kouczami i stanowczo mi odradzali tego typu cwiczenia.
Ta klatka raczej 3x czy 2x w tygodniu?

po pierwsze
2x czy 3x w tygodniu to nie klatka tylko cale cialo

po drugie
z tym MC jest duzo mitow, podobnie jak i z przysiadami, ze sa to szkodliwe cwiczenia, chamujace wzrost mlodej osoby itd etc

plan:
-zagalopowalem sie mowiac, ze w planie widze male braki..
-uloz plan od nowa:
*na kazdej sesji treningowej FBW cwiczymy cale cialo, full body workout - jak sama nazwa wskazuje
*wy*** cwiczenia izolowane
*przeczytaj jeszcze raz tamten artykul, bo cos mi sie zdaje ze ulozyles ten plan zupelnie nie czytajac jak, z mysla ze Ci go poprawie, takiego jakim jest..
*...a jest do doopy
*i uzyj cwiczen z wolnymi ciezarami, bez zadnych zbednych wyciagow, maszyn

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-16 11:18:13

No wiec sprobujmy jeszcze raz (:

A
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na lawce prostej 10/8/6
Barki: Unoszenie hantelek nad glowe 10/8/8
Tricepsy: Wyciskanie sztangi waskim chwytem 10/8/8
Plecy: Podciaganie na drazki 3xMAX
Nogi: Przysiady 10/8/8
Bicepsy: Uginanie ramion z hantelkami 10/8/8
Kaptury: Podnoszenie sztangi prostymi rekami 10/10/8

B
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10/8/6
Barki: Unoszenie prostych ramion na boki i przed siebie 10/10/8
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10
Nogi: Wznoszenie sie na palce 12/10/8 , Podnoszenie ciezaru do gory (Maszyna skosna) 10/8
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 10/8/8
Przedramie: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 10/8/6



Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2009-03-16 18:52:03

A
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na lawce prostej 10/8/6
Barki: Unoszenie hantelek nad glowe 10/8 (<-2 serie) znaczy sie wyciskanie?
Tricepsy: Wyciskanie sztangi waskim chwytem 10/8 2 serie
Plecy: Podciaganie na drazku 2xMAX + unoszenie z opadu x2 (na prostowniki)
Nogi: Przysiady 10/8 <- 2serie + uginianie na dwugłowe ud x2
Bicepsy: Uginanie ramion z hantelkami 10/8 2 serie, chwyt młotkowy
Kaptury: Podnoszenie sztangi prostymi rekami co to wogole za cwiczenie jest? unoszenie sztangi przodem? - daruj sobie robienie samych kapturow, skup sie na cwiczneiach zlozonych

B
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10/8/6
Barki: Unoszenie prostych ramion na boki i przed siebie - zamiast tego daj wyciskanie sztangi x2
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 10/8 2 serie
Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/8 + cos na prostowniki, w Twoim wypadku "unoszenia z opadu"/"dzien dobry", bo nie chcesz robic MC
Nogi: Wznoszenie sie na palce 12/10/8 tu chodzil o uda, lydki mozesz robic dodatkowo, ale nie wywalaj cwiczen na uda kosztem lydek , Podnoszenie ciezaru do gory (Maszyna skosna tzw. suwnica) 10/8 +zginanie nog na maszynie - dwugłowe ud
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 10/8
Przedramie: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 10/8 -daruj sobie, ew. mozesz dac 2 serie uginan nadgarstkow, jesli chodzi o przedramiona


Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-17 08:35:42

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-17 08:38:49

Dzieki za pomoc, soga wyslalem.

Jeszcze ostatnie pytanie, na barki codziennie wyciskac nazmiane sztanga i hantlami?
Nie lepszym rozwiazaniem bylo by to jakos urozmaicic?

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2009-03-19 05:28:16

jak dla mnie wyciskanie sztangi jako pierwsze cwiczenie

jako drugie mozna byc robic tzw. "arnoldki" ze sztangielkami
http://web.archive.org/web/20060615145953/us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image010.gif