MASA-----FBW------MASA

Bede cwiczyc 3x/tydz jednym zestawem, prosze o poprawki do planu

NOGI:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s
PLECY:
-Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 3s
-Wioslowanie sztanga 3s
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
-Wyciskanie sztangielek na skosnej 2s
BARKI:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s lub Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s
TRICEPS:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s

I tu jeszcze pytanie, czy musze robic koniecznie przysiady ze sztanga lub mc na nogi, bo nie wiem czy mi to wzrostu nie zahamuje?
Jak dobierac obciazenia, z kazda seria zwiekszac ciezar, ile powtorzen ( 9-12)??
Ten trening FBW bedze lepszy na mase niz split 3x/ tydz??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 58

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Zmieniony przez - Pater92 w dniu 2009-03-14 13:18:43

Na barki za dużo, 3 serie wystarczą, ja bym zostawił unoszenie bokiem lub wyciskanie hantlami. Uda zbyt skromnie traktujesz, najlepiej przysiad, a jeśli nie chcesz to chociażby dodatkowo do tego co masz 4 serie suwnicy bym proponował (te uginanie takie rozgrzewkowe by było przed suwnica, sam tak robię). Dołóż jeszcze przedramiona i brzuch.
edit:
Lepiej FBW przy twoim stażu, ale to tylko moje zdanie.

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2009-03-14 13:35:55

Ciężkie złożone ćwiczenia tylko i wyłącznie...
Nogi potraktowałeś tak jakbyś chciał, a nie mógł zwykły przysiad + uginanie w leżeniu lub rdl i jest ok.
plecy mogą być tylko ćwiczenia nie bezpośrednio po sobie.
Na klatę jedno ćwiczenie.
Na barki masz 2 kiepskie ćwiczenia, które możesz załatwić jednym - wyciskanie sztangi z klatki w staniu.

Pod tym linkiem znajdziesz wszystko co jest Ci potrzebne:
https://www.sfd.pl/Potrzebny_plan_treningowy-t476625-s2.html

Do zamieszczonego tam planu proponuje wykonywać po 3s każdego ćwiczenia z zachowaniem metody:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.


Pozdr