FBW-masa, do oceny.

Więc, let's go:

Postanowilem na początek ćwiczyć jednym zestawem:

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na skosie(czy hantle?) 3x

Barki

1.Wyciskanie sztangi z za głowy 3x

Tricpes

1.Pompki na poręczach( czy francuzy sztangą?)

Plecy

1.Wiosłowanie jednorącz(sztangą?) 2x
2.Martwy ciąg 2x

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 2x
2. Prostowanie na maszynie 2x

Bicepsy

1. Uginanie ramion ze sztangą 2x

Dni: Pon,Sr,Pt(albo sobota).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8mies, roczna przerwa

Uprawiane inne sporty: Boks tajski, 2xTydz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Po pierwsze zmieniłbym kolejność na -> nogi, plecy, klatka, barki, tric,bic

Po drugie takie zmiany bym wprowadził ->
PLECY - MC dałbym 3s a zamiast wiosłowania podciąganie na drążku.
NOGI - Przysiady dałbym 3s i łydki bym dodał - wspięcia na palcach. Prostowanie w siadzie bym wywalił.
BARKI - dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie ze 2 serie.

Reszta moim zdaniem ok. Dodaj ćwiczenia na brzuch.

Pojedynczy plan jest nudny, monotonny. Dodałbym drugi plan i robił na zmianę. Ewentualnie w tym bym zmieniał tak, że raz klatka na skosie, raz na płaskiej, raz hantlami, raz sztangą. Raz przysiad ze sztangą raz wykroczne z hantlami. Dużo jest możliwości. Monotonia na treningu zabija :)

Poprawiony:


"A"



Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na skosie(czy hantle?) 3x

Barki

1.Wyciskanie sztangi z za głowy 2x
2.Unoszenie w opadzie na boki 2x

Tricpes

1. Pompki na poreczach 3x

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą 2x
2.Martwy ciąg 2x

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Łydki wspięcia na palcach 2x

Bicepsy

1. Uginanie ramion ze sztangą 2x




"B"


Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x

Barki

1.Military Press 2x
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x (( COS DLA ODMIANY? ))

Tricpes

1.Francuzy sztangą 3x

Plecy

1.Pociąganie 2x
2.Unoszenie tułowia z opadu 2x

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palcach 2x

Bicepsy

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyt(supinacja nadgarstka) 3x


Dni: Pon (A ) ,Sr (B) ,Pt( A )...



Może być teraz? Plan gotowy do wdrożenia? - Bo on pon. chce zacząć.

Co do zmiany kolejności partii, wyczytałem ze na początek daje się partie priorytetowe..
Na nogach mi tak nie zależy - dostają w kość dosyć na treningach - zresztą jak inne partie.
Ale jezeli jest to konieczne..( a jest? ).
//Brzuch: Probowalem zaczynac weidera, ale za
'ciężkie' narazie jest - nie dawałem rady. Więc zawsze po kazdym treningu robie stacje na siłowni i w pare minut robie cały brzuch.



Zmieniony przez - jasiex_pl w dniu 2009-03-14 17:00:19

Tak partie priorytetowe na początku się robi ale chyba masz trochę za mały staż na priorytety i dość długa przerwa - musisz się roztrenować na nowo. Ja tam wole kolejność od największych do najmniejszych a nie jakieś priorytety.

Nogi to podstawa całego ciała :)

Moim zdaniem plan OK ale może niech się jeszcze specjaliści wypowiedzą.

Mam nadzieje, że ktoś się jeszcze wypowie, zależy mi na doszlifowaniu planu...



//@up - Sog poleciał

Szczerze mówiąc, nie znam się tak dobrze jak inni użytkownicy, ale

Martwy Ciąg
Przysiady
Wiosłowanie Sztangą

To chyba za dużo dla kręgosłupa jak na jeden dzień. Osobiście nie zdecydowałbym się go tak w jeden dzień obciążać. To odnośnie planu A.

jak dobry ciezar zalozysz na plecy to nic nie bedzie, ps: duzo osob tak pisze ze sie kontuzj boi i nie chce obciazac. Plecy sa wazne wiec radze trebnowac, zaloz dobrze dobrany ciezar tzn nie szarpac(duzo) i zeby nie bylo za lekko

Oczywista sprawa, że plecy są ważne i trzeba je trenować.

Trzeba też zachować jednak rozwagę ze wszystkim.
Każdy zna swój organizm najlepiej - i każdy wie, czy to dla niego odpowiednia opcja, czy nie. Dlatego napisałem, że po prostu ja bym się nie zdecydował :)

Są to małe ilości serii, myśle - że dam rade. Jeżeli jednak po 1 treningu odczuje duże obciążenie - albo będą mi wysiadały przy cwiczeniach - zmienie :)


// Reszta może byc rozumiem tak?. Mogę zaczynać?

Technika tez jest bardzo wazna przy wykonywaniu cwiczen na plecy(i nie tylko )
wiec uwazaj jak nie chcesz kontuzj

tak tak mozesz juz zaczac wyskokich efektow zycze

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-15 12:46:29