Plan na masę 5 dniowy,czy jest ok?

Witam chciałbym się was poradzić czy to dobry plan na masę. ? chodzi mi o to zeby cwiczyc 5 razy w tygodniu bo nudze się...

PONIEDZIALEK klatka triceps

- wyciskanie skos do góry 4s
- wyciskanie plasko 4s
- rozpietki skos do dolu 2s
- rozpietki skos do góry 2s

- francuz do czoła leżąc na skosie do dołu 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- młoteczki za głowa 3s

WTOREK Uda Barki

- przysiady ze sztanga na barkach 5s
- prostowanie nog na maszynie 4s

- Wyciskanie sztangi zza karku 3s
- wyciskanie sztangielek sprzed karku 3s
- unoszenie hantli na boki, unoszenie hantli przed siebie (cwiczenia robisz naprzemiennie aby razem wyszlo 6 serii)

ŚRODA Plecy kaptury przedramiona

- Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4s
- siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
- unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s

- szrugsy ze sztangą 3s
- szrugsy z hantlami 3s

-zwijanie nachwytem drązka z ciezarkiem 3s
-zwijanie podchwytem drązka z cięzarkiem 3s

CZWARTEK Klatka łydki

- wyciskanie skos ujemny 4s
- wyciskanie płasko 4s
- rozpietki jak chcesz 3s
- przenoszenie hantla nad glowa lezac w poprzek laweczki 3s

- wspięcia na palce w staniu 3s
- ośle wspięcia lub wspięcia na jednej nodze 3s

PIĄTEK triceps biceps

- francuz sztangielkami na siedząco w podparciu plecow 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- prostowanie reki ze sztangielką w opadzie tulowia i podporze o laweczke 3s

- Uginanie sztangą 3s
- uginanie na modlitewniku 3s
- uginanie na stojąco z supinacją nadgarstka 3s
- "21" 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domował siłka. hantle,sztanga,ławka,wyciąg drążek...

Dieta: Brak ale staram sie jesc jak najwiecej.

Przeciwskaznania medyczne: ____

Zażywane suplementy: narazie nic. Mam xpand + cell pump.

Zobacz. Trening na masę to jedno, regeneracja i dieta to drugie.
Kiedy mają odpocząć mięśnie, gdy ciągle je ćwiczysz?
Przy treningu na masę każda partia powinna być trenowana raz na tydzień.

Bo się nudzisz?
To pobiegaj.

Więc ten plan odpada, jeśli chcesz cokolwiek osiągnąć.

Nie ilość a jakość

Jak już tak sie nudzisz to możesz poczytać o Splicie partia- 2 razy w tyg Powinien być odpowiedni dla ciebie.

Co wypowiedzi kolegi wyżej dopowiem jeszcze, że możesz sie na basem zapisać. Świetnie wpływa na wydolność organizmu itd

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-03-14 16:54:00

To wklei toś jakis podstawowy dobry plan na masę.Ja mam tyle tych planów ze sam nie mogę się połapać.Jeden mówi ze mam za mało ćwiczen,drugi ze zle dobrane ćwiczeia...

Kiedy mają odpocząć mięśnie, gdy ciągle je ćwiczysz?
Przy treningu na masę każda partia powinna być trenowana raz na tydzień.


Pomyśl zanim coś napiszesz.


5dni w tyg optymalna ilość, ale nie w tym przypadku więc ok - ale nie wytwarzaj sztucznych barier że 5dni to już brak czasu na regeneracje.


Przy treningu ukierunkowanym na wzrost masy, każda partia trenowana 1x w tyg, do niczgo nie prowadzi.


Do autora, staż 4 miesiące = plan calościowy (FBW), lub split gdzie trenujesz minimum każdą partie 2x w tyg (nie mówie tutaj akurat o splicie opisanym przez Adzika w spisie tematów, są różne opcje)


więc teraz zabieraj się do czytania - spis tematów, wybierz konkretną metode ułóż trening wklej do poprawy oceny


decydujesz się na full body = przejrzyj PIERWSZA strone działu, co drugi post to fbw, więc skorzystaj z tego, bo w prawie każdym poście masz konkretną odpowiedź linki, do tematów gdzie masz gotowe DOBRE plany treningowe.




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-03-15 09:52:16