Koksik90
Witam wszystkich przeglądajacych :)
3 miesiace temu zacząlem przygode z siłownią.Byly to Cwiczenia nie wpelni przemyslane.Technika kulała.Ale juz duzo lepiej wszystko wychodzi bo kierowal mna kumpel juz zaawansowany ze tak powiem.Teraz mam zamiar powaznie podejsc do sprawy i chce abyscie mi w tym pomogli.
Oto mój nowy 3-dniowy zestaw na mase.
Poniedzialek:Klata + Triceps
Wyciskanie na płaskiej -5s x 10 powt.
Wyciskanie na skosie (glową w gore- 4 x 10 powt.
Rozpiętki na plaskiej -3 x 12 powt.
Pompki na poręczach -3 x 8 powt. (zapas 1 moze 2 powt)
Prostowanie rąk w doł - 4 x 8 powt.
Wyciskanie francuskie- 3 x 8 powt.
Sroda-Plecy,Biceps,Przedramie
Podciaganie na drązku szerokim nachwytem(z pomoca kolegi)-3 x max
Sciaganie drązka za kark (wyciag gorny)- 3 x 12 powt.
Sciaganie drązka do klatki (wyciag gorny) 3 x 12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga stojac- 3 x 10
Młotki - 3 x 10
Naprzemienne uginanie ze sztangielkami podchwytem(wolne kotrolowane ruchy)-3 x 10
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 1 x max
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 1 x max
Piątek-Barki + Kaptury + NOgi
Wyciskanie zza głowy stojac - 3 x 10 powt
Wyciskanie z przed głowy stojac 3 x 10 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 10
podciaganie do brody -3 x 10
Szrugsy 3 x max
Przysiady -4 x 10
Wykroki - 3 x 10
Wspiecia na palcach obunoz - 25,20,max powt.
Wpiecia na jednej nodze (bez obciazenia)-2 x max.
Przerwy miedzy w seriach miedzy duzymi partiami 60-150 sec. a malymi 60-120 sec.
Nie wiem co z liczba powtorzen ??
Jedni mowia ze lepiej mniej inni ze troche wiecej??Ile ty mi poradzisz?
Pamietajcie ze to plan na mase.
Z góry dzieki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: Piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprocz maszyn na nogi i suwnicy na barki.
Dieta: Od miesiaca sie staram.Poszło 3 kg :)
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Bialko "Egg Protein"
3 miesiace temu zacząlem przygode z siłownią.Byly to Cwiczenia nie wpelni przemyslane.Technika kulała.Ale juz duzo lepiej wszystko wychodzi bo kierowal mna kumpel juz zaawansowany ze tak powiem.Teraz mam zamiar powaznie podejsc do sprawy i chce abyscie mi w tym pomogli.
Oto mój nowy 3-dniowy zestaw na mase.
Poniedzialek:Klata + Triceps
Wyciskanie na płaskiej -5s x 10 powt.
Wyciskanie na skosie (glową w gore- 4 x 10 powt.
Rozpiętki na plaskiej -3 x 12 powt.
Pompki na poręczach -3 x 8 powt. (zapas 1 moze 2 powt)
Prostowanie rąk w doł - 4 x 8 powt.
Wyciskanie francuskie- 3 x 8 powt.
Sroda-Plecy,Biceps,Przedramie
Podciaganie na drązku szerokim nachwytem(z pomoca kolegi)-3 x max
Sciaganie drązka za kark (wyciag gorny)- 3 x 12 powt.
Sciaganie drązka do klatki (wyciag gorny) 3 x 12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga stojac- 3 x 10
Młotki - 3 x 10
Naprzemienne uginanie ze sztangielkami podchwytem(wolne kotrolowane ruchy)-3 x 10
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 1 x max
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 1 x max
Piątek-Barki + Kaptury + NOgi
Wyciskanie zza głowy stojac - 3 x 10 powt
Wyciskanie z przed głowy stojac 3 x 10 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 10
podciaganie do brody -3 x 10
Szrugsy 3 x max
Przysiady -4 x 10
Wykroki - 3 x 10
Wspiecia na palcach obunoz - 25,20,max powt.
Wpiecia na jednej nodze (bez obciazenia)-2 x max.
Przerwy miedzy w seriach miedzy duzymi partiami 60-150 sec. a malymi 60-120 sec.
Nie wiem co z liczba powtorzen ??
Jedni mowia ze lepiej mniej inni ze troche wiecej??Ile ty mi poradzisz?
Pamietajcie ze to plan na mase.
Z góry dzieki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: Piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprocz maszyn na nogi i suwnicy na barki.
Dieta: Od miesiaca sie staram.Poszło 3 kg :)
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Bialko "Egg Protein"
"Żeby zwycięzyc trzeba byc jednoczesnie Lwem jak i Lisem"
Krzysztof Piekarz
georgu
