Dieta do oceny, cel = MASA !! (sogi)

Witam! Proszę o zaopiniowanie diety, cel = masa mięśniowa .

Wiek: 21 lat

Waga: równe 80 kg

Wzrost: 189 cm

Trening: 3 x na tydzień (każdy trening inna partia + mięśnie brzucha na każdym treningu)

Typ budowy: Generalnie ciężko jest mi się określić, jestem smukły, kości też nie za grube z drugiej strony chudzielcem tez nigdy nie byłem mam tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach obwodu brzucha, niezbyt dużej ale wole nie przesadzać z nadwyżką kalorii, żeby jej nie powiększyć drastycznie.

Planowany czas treningu: ok. 2 miesiecy

Zapotrzebowanie podstawowe: wyszło mi ok. 2800

Kaloryczność diety: 3200 (400kcal nadwyżki) - jako że jest to moja pierwsza dieta na mase ustaliłem sobie startowo 400 nadwyżki co równa się ok. 15 % podstawy, ewentualnie po pierwszych 4 tygodnia zrobię korektę w jedną lub druga stronę, wole nie przesadzic bo jak już napisałem potrafie złapać dętke ;)

B=2g/kg T=1,2g/kg W= 5,5g/kg ogółem - B=160g,T=92g,W=440g

Posiłek namber 1 (7:00)
(Omlet poranny)
Płatki Owsiane 100 g
Rodzynki 20 g
2 jaja
2 białka jaj
Banan 150 g
Jogurt naturalny 2% tł. 100 g
1 łyżeczka oliwy z oliwek 10 g

B - 42g T- 30 g, W- 116g = 900 kcal

Posiłek 2 (10 :00)
(Kanapki)
Chleb żytni razowy 100 g
Masło kostka 10g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Gotowana Pierś z kurczaka 50 g
+ sałata rzodkiewka pomidor po pare plasterków
Bez warzyw - B - 26g, T - 13 g, W- 47 g = 410 kcal




Posiłek 3 (13:00)
(Sałatka tuńczyk+ warzywa)
Ryż biały 50 g
Tuńczyk 60 g
Olej lniany 10g
Jogurt 2% tł. 300g
+brokuły cebula papryka ogorek
Bez warzyw - B - 29, T - 17, W - 57 = 500 kcal

Posiłek 4 (15:30)
(Przedtreningowy)
Ryż Brązowy 100g
Pierś Kurczak 150 g

B - 39, T - 4, W - 68 = 471 kcal

Trening 18-19 (przed i po carbo 30g z wodą)
B-0,T-0,W- 56 kcal= 223

Posiłek 5 ( 19:45)
Ryż Biały 50g
Jabłko starte 150 g
Jogurt naturalny 2% tł. 200g
Ser Twarogowy półtłusty 50g

B - 22, T - 7, W - 68, KCAL = 428



Posiłek 6 (22:00)
(Kolacja)
Ser Twarogowy półtłusty 100g
Nasiona słonecznika 30g
+ rzodkiewka szczypiorek (niezaduzo)

B - 26, T - 18, W - 9, KCAL = 301

Podsumowanie:
B - 171g, T- 94g, W - 408g( bez warzyw)
Stosunek BTW w diecie - B25%/T15%/W60%
Stosunek kwasów tłuszczowych w diecie: nasycone/jedno-nienasycone/wielo-nienasycone = 1/2/1
Stosunek Białek: 25 % pochodzenie roślinne/ 75 % zwierzęce

Oczywiście jest to podstawa, poszczególne składniki będę podmieniał ich odpowiednikami - generalnie chodzi mi o ilość btw w posiłkach, a z manipulacją odpowiednimi produktami myśle, że sobie poradze.
Jeszcze mam pare pytań:
- czy carbo ładuje o tej samej porze i w tej samej ilości w dni nietreningowe?
- czy godzina ostatniego posiłku nie jest zbyt późna (przy założeniu, że nie jestem ekto) ?
- jak zapobiegać i kontrolować nadmierne otłuszczenie przy takiej diecie
- w jaki sposób ustalić początkową optymalną masę ciężarów


Z góry dzieki za pomoc, za solidne odpowiedzi - sogi

Posiłek 2 (10 :00)
wyżucił bym stąd ser,chleb i zastąpił bym to kurczakiem i (makaron,ryż)
i sałatka do tego

Posiłek 5 ( 19:45)
to jest posiłek potreningowy więc potrzebne jest białko nie z sera a z miesa jest szybciej przyswajalne ser zostaw na kolacje
+oczywiście ryż ale ok.100g a nie 50

w posiłku przedtrenigowym jak masz kasę to daj czerwone mięso najlepiej wołowinę

Zmieniony przez - bednar1989 w dniu 2009-03-15 13:26:16

co do dietki
1. wywalibym banana(za to więcej owsianych) i 2 białka jaj
2. zamiast 50g twarogu daj z 25g kuraka
3. ryż biały na kasze;makaron razowy/z mąki durum; ryż brązowy/basmanti;kuskus
4. ok
nie pij carbo przed treningiem
5.to powinnien być po śniadaniu największy posiołek daj 150-200g ryzu białego/makaronu lub ziemnmakiów(ziemniaków pewnie jakieś 700g)+ 150-200g kuraka/rybki
6. zamiast słoecznika lepiej dałbyś oliwę a w innym posiłku pestki dyni/orzechy włsokie

co do pytań
- carbo nie pij w nietrennogwe
-nie
-w nietreningowe możesz ucinać troche węgle
-wszystko zależy od planu jakim robisz zgłoś się do działu trening

no tak a pesteczki i orzechy w takim wypadku w ktory posilek wrzucic? i dlaczego wyeliminowac te 2 białka? carbo w takim razie odrazu 60 g zaraz po treningu ? miło by było jakbyśćie mi napisali dlaczego dana zmiana produktu jest lepsza ;)

po co wyrzucac zoltka jedz cale jajka,pestki/orzechy mozesz dorzucic nawet rano o omleta liub tam gdzie brakuje tluszczy

w sumie z tymi zoltaki masz racje, ale skrocilem ich ilosc bo chcialem zbalansowac ilosc poszczególnych tłuszczy

nie wiem czy wiesz ale w żółtku masz więcej kw tł jednonienasyconych niż nasyconych