Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s12
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s12
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 2s12
Mięśnie Naramienne:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Smith) 3s12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s12
- Arnoldiki 3s12
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głowa w dół 2s12
- Skłony w leżeniu głową w dół (skosy) 2s12
- Skłony tułowia na maszynie siedząc 2s12
- Skłony boczne ze sztangielka 2s12
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s12
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie ) 3s12
- Unoszenie tułowia z opadu 3s12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 3s12
- Szrugsy 3s12
Wtorek
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3s12
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 2s12
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s15/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s15/12/12
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangielki w siadzie 3s12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangi w leżeniu 3s12
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 3s12
- Prostowanie nóg w siadzie 3s12
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s12
- Przysiady wykroczne 3s12
- Ściąganie kolan w siadzie 3s12
- Rozciąganie kolan w siadzie 3s12
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12
Czwartek
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s12
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s12
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 2s12
Mięśnie Naramienne:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Smith) 3s12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s12
- Arnoldiki 3s12
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głowa w dół 2s12
- Skłony w leżeniu głową w dół (skosy) 2s12
- Skłony tułowia na maszynie siedząc 2s12
- Skłony boczne ze sztangielka 2s12
Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s12
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie ) 3s12
- Unoszenie tułowia z opadu 3s12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 3s12
- Szrugsy 3s12
Piątek
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3s12
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 2s12
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s15/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s15/12/12
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangielki w siadzie 3s12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangi w leżeniu 3s12
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 3s12
- Prostowanie nóg w siadzie 3s12
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s12
- Przysiady wykroczne 3s12
- Ściąganie kolan w siadzie 3s12
- Rozciąganie kolan w siadzie 3s12
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 2 Miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - NestoMD w dniu 2009-03-15 14:36:29