Trening do oceny masa+siła

PLAN:

PONIEDZIAŁEK

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

TRICEPS
--francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (10-12 powt.)

WTOREK-przerwa

ŚRODA

GRZBIET
-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3serie(10-12powt.)
-martwy ciąg na ugiętych nogach 3serie (10-12powt.)
-martwy ciąg na prostych nogach 3serie (10-12powt.)
-wznosy barków sztangusy 3 serie (10-12powt.)

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4serie (10-12powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(podchwyt)4 serie(10-12 powt.)
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie z podpora o kolano 3serie(10-12powt.)
+uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2serie(10 powt.)
uganianie nadgarstków nachwytem w siadzie 2serie(10 powt.)

CZWARTEK-przerwa

Piątek

BARKI
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie(10-12 powt.)
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie(10-12 powt.)
-wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie(10-12 powt.)

NOGI
-nożyce ze sztangielkami 3 serie (10-12powt.)
- hack-przysiady 3 serie (10-12powt.)
-wspięcia z sztangielkami 4 serie (10-12powt.)

Do tego treningu na brzuch codziennie abs2

Chciałbym dorzucic jeszcze jeden dzien aby wyszlo 4 lecz nie mam koncepcji wiec radze sie WAS! :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa+Siła

Staż treningowy na słowni: 2l

Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka,pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: ułożona+białko+gainer

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będą podczas cyklu L-Glutamine Pure 1000g białko gainer omega witaminy stack (kreatynowy jeszcze nie wiem jaki)

??

Dzięki panowie super forum jestescie niezastąpieni wszystkim wam daje SOG'i :) pozdrawiam!

jakim treningiem wcześniej trenowałeś?
bo ten jest do dupy...
może spróbuj fbw?
błędy wg mnie:
za dużo o 1 wyciskanie na klatkę
triceps: wyrzuć prostowanie i wyc. stojąc daj pompki w podporze tyłem
grzbiet: wyrzuc mc na prostych daj drążek
biceps młotki i suplinacja
barki wyciskanie siedząc sztangielkami, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie
nogi: przysiady, przysiady wykroczne, wspięcia

wklej popraw zobaczymy

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-03-16 19:04:10

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-03-16 19:05:42