split do oceny

Witam wszystkich
w kwietniu mój staż będzie wynosił 1 rok :) teraz miałem tydzień przerwy i rozpisałem sobie plan, wcześniej wzorowałem się na innych z forum, teraz rozpisałem coś samemu opierając się oczywiście na tym co posiadam. W styczniu miałem 1 cykl na mono a teraz zakupiłem sobie jabłczan vitalmaxu i thermogenik, chcę zrzucić trochę smalcu nabywając oczywiście jeszcze więcej masy :) Proszę o doradzenie co do ilości serii oraz ćwiczeń by jak najlepiej wpłynąć na mój rozwój. Pozdrawiam


KLATKA + TRICEPS

1.WYCISKANIE WĄSKIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWA DO GÓRY 4x 12 10 8 6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 10 8

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X 12 10 8
2.PROSTOWANIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12 10 8
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 8


PLECY + BICEPS

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 3x 12 10 8
2.DZIEŃ DOBRY: 3x 12 10 8
3.MARTWY CIĄG 4x 12 10 8 6
4.SZRUGSY 3x 12 10 8

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 3x 12 10 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 10 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x 12 10 8


NOGI + BARKI

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12 10 8 6
2.PRZYSIADY KLASYCZNE: 4x 12 10 8 6
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12 10 8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12 10 8

1.WYCISKANIE SZTANGI 3x 12 10 8
2.UNOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 12 10 8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12 10 8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 93

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prócz wyciągu

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: jabłczan vitalmax, thermospeed

ponawiam prośbę :)