w związku z powyższym wygenerowałem sobie 4 dniowy plan na trener24... jednak z uwagi na to, że bardzo baaaardzo powoli łapię wagę, to na tym etapie usunąłem brzuch i nogi... wiem, że to może wzbudzić ogólny sprzeciw, ale z moją dietą ledwo wyrabiam się z kaloriami (bk,ww i tł), więc nie chce przy regeneracji nóg, czy brzucha tracić bica czy klatki... po resztą nogi mam dość silne w porównaniu do reszty ciała, a na brzuchu nie zaszkodzi trochę tłuszczyku (trochę i nawet ciut więcej)...
plan rysuje się tak:
Dzień I - klatka - barki - tricepsy
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,9,6)
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (6,6,6)
3) Wyciskanie sztangi w górę siedząc(9,6,6)
4) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (9,9,9)
5) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,9,9)
6) Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie (12,9,9)
Dzień II - plecy – bicepsy - przedramię
1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem (12,9,9)
2) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” (9,9,9)
3) Unoszenie tułowia z opadu ze sztangą na karku (12,12,12)
4) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,6,6)
5) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" (6,6,6)
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (20,20)
Dzień III - klatka - barki - tricepsy
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,9,9)
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (6,6,6)
3)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem (9,9,9)
4) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (9,9,9)
5) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (9,9,9)
6) Francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie (9,9,9)
Dzień IV - plecy – bicepsy - przedramię
1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (12,9,9)
2) Unoszenie tułowia z opadu ze sztangą na karku skłony„dzień dobry” (12,12,12)
3) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (9,6,6)
4) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" (6,6,6)
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (20,20)
dodatkowo plan przewiduje serie łączone i tak jak widać progresję
w miarę możliwości proszę o opinie i uzasadnienie