plan do oceny / korekty

Witam, mój pierwszy post tutaj, proszę o ocenę i ewentualną korektę planu, starałem się stosować do metody FBW, ale podejrzewam, że jakieś niedociągnięcia się tam znalazły.



ZESTAW A:

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12 / 10 / 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12 / 10 / 8
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 12 / 12 / 12
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 15 / 15 / 15
Plecy:
Wyciąg górny szerokim nachwytem 12 / 12 / 12
Brzuch:
Zgięcia tułowia na maszynie 12 / 12 / 12
Inne:
Obracanie sztangielek na stojąco 15 / 15
Skręty tułowia 20 / 20







B:
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 12 / 10 / 8
Biceps:
Modlitewnik 12 / 12 / 10 / 10
Triceps:
Prost. ramion na wyciągu nachwytem 12 / 10 / 8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 15 / 15 / 15
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 12 / 10 / 8
Brzuch:
Skłony na ławeczce skośnej 12 / 12 / 12
Inne:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 / 10 / 8
Odwodzenie nogi na zewnątrz 12 / 12







C:
Klatka:
Rozpiętki 12 / 12 / 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12 / 10 / 8
Triceps:
Podciąganie na drążku nachwytem 6 / 5 / 4
Nogi:
Wspięcia na palce 25 / 20 / 15
Plecy:
Wyciąg w siadzie płaskim 15 / 15 / 15
Brzuch:
Podciąganie kolan na drążku 12 / 12 / 12
Inne:
Szrugsy 15 / 15 / 15
Odwodzenie nogi do wewnątrz 12 / 12





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: na początek masa, oczywiście wzrost siły i rzeźba też mile widzana ; )

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dlaczego od razu 3 zestawy

co robiłeś do tej pory ?

masa bez diety ciężko

no właśnie widziałem warianty z dwoma albo trzema zestawami, z 2 lepiej by było? do tej pory bez określonego ściśle planu, 4 x w tygodniu po ok. godzinę.

Na start wystarczy tylko jeden zestaw, nawet obciety o cwiczenia ramion i zlozony z 4-5 cwiczen. Pozniej mozna myslec o dodaniu kolejego zestawu, a jeszcze dalej po uwzglednieniu ramion w planie. Jednak jesli upierasz sie na plan rozdrobniony o biceps , triceps to spoko. Jednak odnosnie zestawow schemat nadal ten sam. Jeden plan, po pewnym czasie dla urozmaicenia drugi. Trzeci to juz inna bajka i wg mnie zbedny. Ciezko o wartosciowe cwiczenia dla 3 zestawy by znacznie roznil sie od dwoch pozostalych. Dwa wykonywane naprzemiennie w zupelnosci wystarcza.

PS: Edytuj posty w razie co i tez zostanie temat odswiezony. Kartka z olowkiem obok slonca gg u mnie w profilu.


pozdrawiam

więc, po rozmowie na gg z Iversonem, wysłał mi trening

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max


serie są wpisane, bez tych rozgrzewkowych.

mam teraz jeszcze pytanie: niema tu żadnych ćwiczeń na mięśnie brzucha - dlaczego?

Brzuch oczywiscie wrzuc sobie jak najbardziej, nawet po kazdej z sesji wymienionych wyzej. Ewentualnie zamiennie z lydkami i bedzie naprawde fajnie.


pozdrawiam

dzieki za pomoc, SOG :)