Diteta redukcyjna do poprawy dla 17 latka

Witam. Mam 17 lat ważę 95kg i mierze 192cm.Proszę o poprawę diety. Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3192 Kcal i od tego trzeba odjąć z 500 Kcal.
Z czego b-190g ww-160g reszta to tłuszcze.

1 posiłek.
Płatki owsiane 100g na wodzie
2 jaja kurze całe

b-23,8 ww-62,8 t-19,1

2 posiłek
2 kanapki z 100g piersi kurczaka

b-21,5 ww-5 t-1,3

3 posiłek
ryż 100g
pierś z kurczaka 200g

b-50 ww-78 t-3,8

4 posiłek przed treningowy
izolat białka serwatkowego 30g

5 posiłek po treningowy
narazie gainer do końca zostal mi miesiąc

b-20 ww-69 t-2

6 posiłek przed snem

100g makaron
100g twarogu
(bądź ryż 100g i tuńczyk 100g)
b-33,3 ww-78,5 t-1,6

Bardzo proszę o porady oczywiście do tego będę pił po łyżce stołowej oliwy z oliwek do posiłków. Wiadomo jeszcze witaminy i tran.

Zapomniałem dodać że ćwiczę 4 razy w tygodniu i zaczynam trening na siłowni dopiero o 20:30 ćwiczę koło 90 minut. Rano będę robił a6w przed śniadaniem.

NIE ODEJMUJ ODRAZU TYLE KCAL narazie bilans zrob na zero obcinajac stopniowo co tydzine np.po 100kcal i obserwuj jak organizm reaguje!
na redukcji wegle na sniadanie i okolotreningowo!!zapominasz o warzywach,tluszczach!!

1 posiłek.
Płatki owsiane 100g na wodzie
2 jaja kurze całe
tylko 2jaja?na takiego vhlopa daj ze 4-5jaj(lub daj ta odzywke bialkowa zamiast jaj) dodaj np.jakis owoc bo same owsiane to wiesz dodaj ze 2-3lyzki oliwy,mozesz placka owsianego zrobic

b-23,8 ww-62,8 t-19,1

2 posiłek
2 kanapki z 100g piersi kurczaka
bez chleba np.piers,warzywa,orzechy

b-21,5 ww-5 t-1,3

3 posiłek
ryż 100g
pierś z kurczaka 200g
bez ryzu do tego warzywa i oliwa

b-50 ww-78 t-3,8

4 posiłek przed treningowy
izolat białka serwatkowego 30g
dalbym zamiast bialka w prochu np mieso/rybe (chodz oczywiscie moze zostac)dodaj jakies wegle np.ryz paraboliczny oliwe

5 posiłek po treningowy
narazie gainer do końca zostal mi miesiąc
wywal i zjedz porzadny posilek np.ryz zwykly,pieers z kuraka

b-20 ww-69 t-2

6 posiłek przed snem

100g makaron
100g twarogu
(bądź ryż 100g i tuńczyk 100g)
daj sam twarog z oliwa

4 posiłek przed treningowy
izolat białka serwatkowego 30g
dalbym zamiast bialka w prochu np mieso/rybe (chodz oczywiscie moze zostac)dodaj jakies wegle np.ryz paraboliczny oliwe


posiłek typu ryż + izolat przed treningiem jest bardzo odpowiedni, gdyż jest lekkostrawny i nie obciąża żołądka -))

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-03-18 18:11:20