1 ZESTAW:
KLATKA: wyciskanie sztangi plasko-3 s
PLECY:przyciaganie hantli- 2s
BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy stojac - 3s
TRICEPSY: pompki tylem-2s
BICEPSY:uginanie sztangi stojac-2s
NOGI: przysiady z hantlami w rekach-3 s
BRZUCH:50-60 brzuszkow
2 ZESTAW:
KLATKA: pompki z nogami na podwyzszeniu 3 s(nie mam skosnej laweczki)
PLECY: martwy ciag-2 s
BARKI:wyciskanie hantli stojac-3 s
TRICEPSY: francuskie wyciskanie sztangi lezac-2s
BICEPSY: uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym-2s
LYDKI:wspiecia z hantla w reku na jednej nodze-3 s
BRZUCH: 50-60 brzuszkow
Trenuje 3 razy w tyg wiecej nie mam mozliwosci na zmiane co trening inny zestaw.. Mozecie doradzic czy dolozyc cwiczen ,powtorzen itp ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 104
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa miesniowa mniej tluszczu
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle
Dieta: 1 POSILEK: 3 całe jajka+4 kanapki z wedlina LUB talerz platkow z mlekiem +serek weijski+banan
2 POSILEK:3 kanapki z wedlina+jakis owoc lub warzywo
3 POSILEK(przedtrenigowy): ryz+piers z kurczaka lub makaron +mieso
4 POSILEK(potreningowy):taki sam jak 3 a gdy nie mam mozliwosci jedzenia tego samego jem rybe(tunczyk lub makrela) +warzywa+ciemne pieczywo.
5 POSILEK:owoce+jogurt lub same warzywa
6 POSILEK(przed spaniem): 150 g serka wiejskiego(3%)
Przeciwskaznania medyczne: Lekko podwyzszone cisneinie ..W jednej rece wieksze w drugiej mneijsze.
Zażywane suplementy: od kwietnia chce brac kreatyne