redukcja

1.nie mam pojecia co na nogi 3x10 - daj przysiady ze sztanga i rob zamiennie z MC
2.wyciskanie na plaskiej 3x10
3.wznosy sztangielek bokiem 3x10 - wyrzuć i daj Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 2serie
4.wioslo sztangielka 2x10 - wyrzuc
5.podciaganie na drazku 2x10 - daj 3serie max
6.opad z obciazeniem 2x10 - co to za cwiczenie ?
7.wznosy nog w zwisie 3x10 -

Osobiście dałbym kolejność od najwiekszej partii do najmniejszej:
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
kaptury (jesli chcesz)
łydki (jesli chcesz)
Brzuch

czyli wygldaloby to tak:
Przysiady/MC 3s
Podciąganie na drążku 3s max
Wyciskanie na plaskiej 3s
Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Wznosy nog w zwisie 2s 15-20powt (na brzuch mozesz robic wiecej powt)

pon:Awt:wolne
sr:B
czw:wolne
pt:A
sob:wolne
ndz:wolne
pon:B
wt:wolne
itd


a czemu dajesz trening A i B jak masz tylko jeden

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-21 16:44:38

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-21 16:45:24

Sorry za rozklad bo mialem dac dwa treningi i dlatego ale zedytowalem i dalem tylko jeden a tego zapomnialem zmienic.

A co do twojego planu to chetnie bym go zrobil,ale ze wzgledu na to ze mam 15 lat i oszczedzam kregoslup,dlatego ulozylem taki plan.
Rozklad taki dam jak podales od najmniejszej do najwiekszej.
To moze tak:
Nogi:przysiady 3x10 (zanizone obciazenie)
Plecy:podciaganie 3xmax
Klatka:wyciskanie na plaskiej 3x10
Barki:Wyciskanie sztangielek albo arnoldki albo unoszenie bokiem 2x10
Skosne:opad na boki z obciazeniem 1x10
brzuch:unoszenie nog w zwisie 2x10


Opad na boki z obciazeniem to na miesnie skosne brzucha. A wznosy nog w zwisie dalem 10 czy tam 12 bo robie z obciazeniem i progresja z tygodnia na tydzien.
Na te nogi to moge dac przysiady czy za bardzo obciazaja kregoslup? Robilbym tak raczej nie z maksymalnym obciazeniem (jakos lubie te przysiady).


Zmieniony przez - gogz w dniu 2009-03-21 21:02:17

specjalista od treningu brzucha nie jestem bo zawsze robilem ABS, wiec ci nie powiem czy dobrze dobrales tu cwiczenia i serie ale mysle ze ci nie zaszkodzi.

A apropo barków to zadne unoszenie bokiem. To maja byc podstawowe cwiczenia !! czyli Wyciskanie sztangi zza karku, wyciskanie hantli tez moze byc.

Powiem ci, ze moim zdaniem dobrze jest zrobic dwa treningi, abyś mogl rozwijac wiecej miesni, mianowicie w treningu B mozesz dac na plecy wioslowanie w węższym uchwycie aby popracowac nad gruboscią; w treningu A masz juz drazek wiec pracujesz nad szerokoscia i bicepsem
mozesz dac w treningu A wyciskanie na skosie (gorne aktony miesni pierioswych) a w treningu B dipsy (dolne aktony i silnie oddzialujacy triceps),
Na barki w Treningu A wyciskanie sztangi zza karku i w treningu B wyciskanie hantli, ktore zwieksza zakres ruchu obreczy barkowej.

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-21 21:16:12

Jezeli zdecydujesz sie na jeden plan jest ok. DOdaj tylko cos na triceps bo bedize go ciezko poruszyc. Plan A B to tez dobre rozwiazanie jak pisze mlody

PLAN A
Nogi:przysiady 3x10 (zanizone obciazenie)
Plecy:podciaganie 3xmax ( max lub po jakims czasie, zacznij od mniej powt )
Klatka:wyciskanie na plaskiej 3x10
Lydki: wzosy na palcach
Barki:Wyciskanie sztangielek
Triceps: Wyciskanie francuskie
Brzuch ABS2

PLAN B
Przysiad
Wyciskanie hantli na lawce skosnej
Wioslowanie sztanga / lub sztangielka
Wycisk sztangielek na barki
Lydki: wzosy na palcach
Dips
Uginanie rak z sztangielkami na lawce na biceps
Brzuch ABS2

Przed rozpoczeciem planu poczytaj jak robic serie i progresje obicazenia z treningu na trening.


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 10:07:50

Wielkie dzieki kris i mlody
sogi jak wejda
I mam jeszcze do was prosbe mogilbyscie podac mi jakis link do progresij z treningu na trening w FBW i cos o tych seriach,bo szukam i znalezc nie moge.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html zobacz tutaj w treningach FBW moze cos znajdziesz....

no akurat to tutaj sie udalem jak mialem cos czytac... I nic nie ma